Geç saatlerde bir şeyler yemek kilo aldırıyor mu?
Saat gecenin ikisi ve kendinizi uyanmış, buzdolabındaki dünden kalan pizzayı düşünürken buluyorsunuz. Pekala gece yarısındaki bu atıştırma şenliği size kilo aldırır mı? Yanıt çok kolay değil.
ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve lisanslı beslenme uzmanı Melissa Mroz Plannells, “Kalorilerinizin hepsini gece geç saatte tüketiyorsanız, muhtaçlığınızdan daha fazla yiyor olmanız mümkün” diyor. “Bu durum kilo almaya katkı yapabilir.”
Popular Science Türkçe’nin aktardığına nazaran yorgun olduğumuzda bedenlerimiz ekseriyetle süratli güç atılımları için şekerli içecekler ve karhonhidratlar istiyor. Bu yüzden kendimizi gecenin geç vakitlerinde o patates cipsine, bira kutusuna yahut dondurma kasesine uzanırken buluyoruz. “Günün daha erken saatlerinde bir şey yediysek, bu durum daha fazla kalori tüketmemize sebep olabilir” diyor Mroz Plannells.
Fakat kalori istikrarı (24 saatlik bir devirde tükettiğimiz kalori ölçüsünü yaktığımız kalori ölçüsüyle denkleştirmek), tartıyı sabit tutmada büyük kıymet taşıyor. Kendimizi gece yarısı aç halde bulursak, bir ya da iki yemek kaşığı fındık ezmesi ile bir ölçü dilimlenmiş elma ya da üzerine bir modül dutsu meyve eklenmiş sade yoğurt, gece geç saatte daha sağlıklı bir atıştırmalık olacaktır. “Daha küçük porsiyonlara odaklanın” diyor. “Hamur işleri ve cipslerden kaçının, bunun yerine protein ve lif istikametinden güçlü yiyeceklere yönelin.”
Gece geç saatte yenen öğünler beden saatinizi nasıl bozuyor
Yapılan çalışmalar, gece geç saatte yemek yemenin bedenin doğal sirkadiyen ritmini bozabildiğini göstermiş. Kelam konusu ritim, 24 saatlik saatimizi düzenleyen doğal iç süreçler. Gündüz ve gece döngüleri sirkadiyen ritmimizi güçlü halde etkiliyor. Uyuduğumuzda bedenlerimiz bir dinlenme haline giriyor ve hem metabolizmamız hem de sindirim sistemimiz yavaşlıyor; yani yiyeceği işleyip güce dönüştürme randımanları düşüyor: Bu durum vakitle kilo almamıza sebebiyet verebiliyor.
Vardiyalı çalışanlar da (genelde uyuduğumuz vakitlerde çalışan kişiler) artan obezite tehlikesiyle karşı karşıya kalıyorlar. Bunun bir sebebi de sirkadiyen ritimlerindeki bozulmanın metabolizmalarını bozması. Ama ortalarında sistemsiz rutinler ve işyeri dışında fizikî faaliyet olmaması üzere iş başındaki öteki etmenler de var.
Peki İspanya ve İtalya üzere ülkelerde yaşayanlar neden fazladan kilo almadan akşama kadar yeme eğilimi sergiliyor?
“Durumun büyük bir kısmı muhtemelen hayat biçimindeki tercihlerle ilgili” diyor Mroz Planells. Yedikleri yemek ölçüsü da değişiklik gösteriyor. Örneğin İspanyolların en büyük öğünü la comida, çoklukla gün ortasında ve 14 ile 16 ortasında yeniyor. Akşam yemeği çok daha hafif ve genelde saat 21’den sonra yenilse de bir salata yahut mezeden oluşuyor. Bir başka eğlenceli bilgi: Güneş aslında İspanya’da çok geç batıyor, hasebiyle sirkadiyen ritimleriyle uyumlu yemek yiyorlar.
Yeme ve uyku kalitesi ortasındaki bağlantı
Çoğu uzman, yatağa yönelmeden iki ila dört saat evvel büyük bir öğün yemekten kaçınmamızı öneriyor. Daha fazla besin alındığında sindirim sistemimiz daha çok çalışmak zorunda kalıyor ve bu durum bedenlerimizi büsbütün rahatlamaktan alıkoyarak, bu süreçte uyku kalitemizi olumsuz etkileyebiliyor.
Uykumuzun bozulması ise öbür bir olay. Yetersiz uyku, birkaç sebepten kilo alımıyla kıymetli ölçüde irtibat sergiliyor. Grelini artırıp (açlık sinyali iletiyor) leptini azaltarak (tokluk sinyali iletiyor), uykusuz olduğumuzda kendimizi daha aç hissetmemize neden oluyor. Ayrıyeten canımızın yüksek kalori içeren, karbonhidrat yüklü yiyecekler çekmesine de sebep oluyor; yani gece yarısındaki o pizza dilimini.
Saat 03.00’te kötü yiyecek seçimleri yapmaya mani olmanın bir yolu da yatmadan evvel ufak bir atıştırmalık tüketmek (yine protein ve lif bakımından yüksek bir şey; bir ölçü kuruyemiş ile karıştırılmış ve sıcak havayla patlatılmış bir porsiyon patlamış mısır gibi). Böylece açlığı sabaha kadar savuşturmakla kalmaz, tıpkı vakitte daha güzel uyumanıza da yardımcı olmuş olursunuz.
Tutarlılık neden önemli
“Bilimsel olarak bu sorunun [gece geç yemek kilo aldırır mı] hala kesin bir karşılığı yok” diyor Mroz Planells. Fakat hem uyumakta hem de yemek yemekte tutarlılık değerli. “Uyumaya gitme vaktiniz ve uyanma vaktiniz tutarlıysa, bu durum neredeyse kâfi uyumak kadar kıymet taşıyor.” Dengeli vakitlerde yemek yemek, bedenimizin doğal ritimlerini düzenlememize ve güzel uyku ile sindirime yardımcı olabilir. Bunlar da karşılığında sağlıklı bir kilo sürdürmemize yardımcı olabilir.
Yine de Mroz Planells, sistemlerimizi dinlemede yarar olduğunu söylüyor. “Açlık işaretlerine odaklanın ve alımınızı ona nazaran dengeleyin” diyor. Ancak saat 02.00 ise ve karnınız çok açsa, bir kase dondurma yerine o kuruyemiş kasesine uzanmayı düşünün.
