Mutluluğun sırrı ne?

Getty Images Kosta Rika ve Meksika yakın vakitte memnunluk sıralamasında yükseldi

Finlandiya üst üste sekizinci yıl dünyanın en keyifli ülkesi oldu. Uzmanlar, tabiata erişim ve güçlü toplumsal yardım sisteminin buna katkıda bulunduğunu düşünüyor.

Finlandiya, Birleşmiş Milletler’in (BM) bu yılki Dünya Memnunluk Raporu’nda öbür üç İskandinav ülkesinin önünde yer alırken, Latin Amerika ülkeleri Kosta Rika ve Meksika birinci defa birinci 10’a girdi.

İngiltere ve ABD listede 23’üncü ve 24’üncü sıraya düştü.

Peki, mutluluğun tabiatı nitekim ne ve daha keyifli olmak için ne yapabiliriz?

Mutlu hissetme bilimi delillere dayalı.

Vücudumuzun âlâ hissetmesini sağlayan dört hormondan oluşan istikrarlı bir karışıma gereksinimi var: Dopamin, oksitoktsin, serotonin ve endorfinler.

Herkes hayatının birtakım devirlerinde ruh sıhhatiyle ilgili sorun yaşayabilir fakat beden kimyasını yine dengelemek ve güzel hissetmeye yardımcı olmak için uygulanabilecek küçük şeyler var.

Getty Images Arkadaşlarla vakit geçirmek beynimizin esnek kalmasını sağlayabilir ve beyin direncini artırabilir

Psikoterapist ve Addicted to Anxiety (“Anksiyeteye Bağımlı”) kitabının muharriri Owen O’Kane için öncelik gerilimi azaltmak. Meşguliyet kültürünün de mutsuzluğu körüklediğini söylüyor.

“Yıllar boyunca daha üretken iş kültürü üzere daha çok şey yapmaktan bahsettik lakin bunun yerine daha az şey yapmanın ve meditasyon ya da farkındalık çalışmanın yararlarına yönelik çok fazla kanıt var.”

O’Kane daima açık olma kültürünün anksiyete sürecine bağımlı, huzursuz bir jenerasyon oluşturduğu uyarısı yapıyor ve “Birçok kişi için bağımlılık… bir uyaran ve yatıştırılma, ya da kaçış ile birlikte geliyor” diyor.

“Anksiyete beraberinde, sizi inançta tutma vaadini getiriyor.”

İnsanların fazla düşünme ve beraberinde gelen davranışlar tarafından köşeye sıkıştığını belirten O’Kane bu süreç olmadan bir şeyin yanlış gideceği ve “yüksek dertli bir durumda yaşamanın olağan olduğu” hissinin yaşandığını söylüyor.

Getty Images Terapistlere nazaran anksiyete ile gayret eden bireyler daima dertli halde yaşamanın olağan olduğunu hissetmeye başlayabiliyor.

Stres taşma noktanızı tespit edin

Psikoterapist ve “Burnout: How to Manage Your Nervous System Before it Manages You” (Tükenmişlik: Hudut Sisteminiz Sizi Denetim Etmeden Siz Onu Yönetin) kitabının müellifi Dr Claire Plumbly, gerilimin vakitle biriktiğini söylüyor.

Bu birikim, küçücük bir şeyin bile bardağı taşıran son damla olabileceği manasına geliyor. Örneğin, tanımadığınız birine bağırmanız ya da bir müzik yüzünden ağlamaya başlamanız üzere.

Dr. Plumbly’e göre bu taşma bir ikaz olabilir:

“Tükenmişlik özünde gerilime bir reaksiyon. Her şeyden geniş tecrübe yelpazesini kaybettiğinizdeki bitkinlik, halsizlik, duygusal yorgunluk hissi.”

Rahatsızlık kayıtsızlık hissine dönüşüyor ve şefkat yorgunluğu çökebiliyor, ki bu ebeveynler ve bakıcılar için bilhassa rahatsız edici olabilir.

Bu durum oluşmadan önüne geçmek için Dr. Plumbly hislerinizi Dünya Sıhhat Örgütü’nün birden beşe uzanan tükenmişlik skalasında ölçerek perspektif kazanmanızı öneriyor.

“Üçün üzerinde puan alanlar tükenmişlik aralığına giriyor” diye ekliyor.

Getty Images Gerilim yaşayan ofis çalışanlarına depresyonu hafifletmek için ‘orman banyosu’ reçeteleniyor

Nörologlara nazaran kronik gerilim bedende belirti gösteriyor, yani bedeninizin artan gerilim belirtilerini öğrenin.

O’Kane birçok kişinin tansiyon ve göğüs meseleleri yaşayabildiğini, bedenin “kısıtlanmış ve uyarılmış, tehditle yüzleşmeyi bekler” hissedebildiğini söylüyor. Ağrılar, şuur bulanıklığı, hatta nefes darlığı ile baş ağrıları da yaygın.

O’Kane danışanlarıyla bu tansiyonu salıverme teknikleri üzerinde çalışıyor, yürüyüş yapmayı ya da beyni sessizleştirmeye yardımcı olan mantraları tekrarlamayı öneriyor.

“Mesele, sırf birkaç dakikalığına da olsa bedenin gevşemesine müsaade vermek.”

Doğada daha fazla vakit geçirin

ABD Çevre Koruma Ajansı (EPA) datalarına nazaran her beş Amerikalıdan biri dışarıda, günde 15 dakikadan daha az vakit geçiriyor.

Ama dışarıda vakit geçirmek için olabildiğince çok vakit yaratmak, öğlen ortasını dışarıda geçirmek üzere kısa mühletlerle bile olsa, ruh sıhhatine önemli yarar sağlıyor.

Dr. Plumbly, “Gününüzün, çocuklarınızı okuldan almak ya da işe yürümek üzere geçiş noktalarına beş dakika ekleyin” diye öneriyor.

“Dışarı çıktığınızda telefonunuzu meskende bırakın ve yolda, dışarıda vakit geçirmek için beş dakika vakit ayırın.”

Küçük geçiş anları ek etmek, sıfırlanmak için bir fırsat yaratıyor.

“Sinir sistemimiz, şuur dışında, tabiatın izlerini görmek ve inançlı alan olarak yorumlamak için eğitilmiş,” diyen Dr. Plumbly şöyle devam ediyor:

“Sorun şu ki, bu süratli bir tahlil değil, uygunluğunuzu vakit içinde artıracak.

“Otonom hudut sistemimiz daima tehditleri gözlemliyor, tabiatta da güvenlik işaretleri bulmaya eğimli. Yani fotoğraftaki bir görünüme ya da sakinleştirici bir görsele bakmak bile her şeyi bir iki nebze sakinleştirmeye başlayabilir.”

Getty Images Neyse ki mikrofondan doğal bir sarhoşluk elde etmek için yetenekli bir müzikçi olmak gerekmiyor

Owen O’Kane de tabiatta vakit geçirmenin anı yaşamaya imkan tanıdığına katılıyor:

“Beyninizin sıfırlanmasına ve güç toplamasına müsaade verirseniz alışılmış ki daha uygun hisseder.”

O’Kane, bu “mikro-dozları” programınıza sığdırmaya çalışmayı öneriyor.

Birden fazla araştırma, dijital detoksun ve tabiatta vakit geçirmenin gerilimi azalttığını gösteriyor.

Lancet Journal mecmuasında 2023’te yayımlanan Japon üniversitelerinde yapılan bir araştırma “orman banyosu” yaparak geçirilen vaktin gerilimli Japon ofis çalışanları için ‘iyileştirici’ olduğunu gösteriyor.

Kötü olsa bile müzik söylemek beyni canlandırıyor

University College London (UCL) tarafından yapılan araştırmalar müzik söylemenin sadece akciğer kapasitesini artırmakla kalmayıp. ruh halinizi güzelleştirebileceğini, bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini, tansiyonunuzu denetim etmeye yardımcı olabileceğini ve hatta horlamayı azaltabileceğini gösteriyor.

BBC Radyo 4’te Michael Mosley’e konuşan, UCL’de psikobiyoloji ve epidemiyoloji profesörü Dr. Daisy Fancourt şarkıcılarla yapılan deneylerin, müzik söyledikten sonra düşen kortizol, yani gerilim hormonu düzeyleri gösterdiğini söylüyor.

Bağışıklık sistemlerindeki enflamasyon düzeyinde düşüşler de gözlemlenmiş.

“Bunu, enflamasyon cevaplarımızı düzenleyen sitokin isimli kimyasal aracıları gözlemleyerek ölçtük” diyor Fancourt. “Enflamasyonun ruh sıhhatiyle, bilhassa de depresif semptomlarla bağlantılı olduğunu bildiğimiz için bu değerli.”

Nota kaçırarak da olsa müzik söylemeniz doğal bir sarhoşluk yaratsa da araştırmalara nazaran müzik söylemek kenevir gibisi tesirler yaratabilir.

Getty Images Harvard’daki bir memnunluk araştırmasına nazaran akut yalnızlık, sigara içmek ya da alkolizm kadar ölümcül olabilir

Yakın vakitte keşfedilen ‘endocannabinoid’ler bedende doğal olarak bulunan ve kenevir bitkisinin etken unsuruna benzeri tesirlere sahip kimyasal bileşikler.

Daha fazla ve küme halinde müzik söylemek sırf toplumsal izolasyonu azaltmakla kalmıyor, ‘bilişsel rezervlerini’ de destekliyor.

Nörologlar bilişsel rezervleri, güç anları atlatmak için beynimizin kullandığı materyal olarak tanımlıyor. Bir nevi kara gün akçesi gibi.

Neurology bilim dergisi tarafından 2022’de yayımlanan bir araştırmaya nazaran, ikinci bir lisan ya da yeni bir enstrüman öğrenmek üzere birtakım hobiler yaşlanan beyinleri demansa sürüklenmekten koruyabiliyor.

Ekranı kaydırmayı bırakın, harekete geçin

Son 10 yılda yapılan birçok araştırma toplumsal medya kullanımının kontakları güçlendirebildiği üzere, kendimizi diğerleriyle karşılaştırma konusunda harikulâde gerilim ve baskıya yol açabildiğini, keder ve izolasyon hissini artırabildiğini gösteriyor.

Bu kopukluk ruh sıhhatine yönelik önemli risk oluşturuyor.

Leeds Üniversitesi’nde 2022’de yapılan bir araştırmaya katılanların yarısından fazlası, telefonlarını Covid salgını öncesine nazaran daha fazla kullanıyor. Telefon ekranını sonsuzca kaydırmayı bırakmak, bunun yerine arkadaşlar ve aileyle gerçek hayatta çok daha sık görüşmek öneriliyor.

Psikiyatrist Robert Waldinger bu vakte kadar yürütülen en uzun araştırmanın, Harvard Üniversitesi’nin 86 yıllık memnunluk ve tatmin tahlilinin yöneticisi.

“İyi alakaların bizi daha memnun ve sağlıklı kıldığını, yalnızlığın da ölümcül olduğunu gösterdiğini” söyleyen Waldinger “sigara içmek ya da alkoliklik kadar güçlü” diye ekliyor.

TED konuşması 13 milyondan daha fazla kere izlenen Waldinger, toplumsal alakaları daha kuvvetli olan şahısların “fiziksel olarak daha sağlıklı olduğu ve daha uzun yaşadığı” konusunda emin.

Yani telefonunuzda arkadaşlarınızın ve ailenizin fotoğraflarına bakmak yerine, daha birçoklarını bastırın ve size bağlantınızı müdafaayı hatırlaması için konutta her gün göreceğiniz yerlere asın.