Hangi yiyecekler uyumaya yardımcı olabilir?

Akşam yemeklerinde yediklerimizin uyku kalitemizi artırabileceğine dair bilimsel araştırmalar var.

Örneğin birtakım hudutlu çalışmalar vişne suyunun insanların daha güzel uyumasına yardımcı olabileceğini bulurken, kimileri yatmadan evvel kivi yemenin yararlı olduğunu ortaya koydu.

Ayrıca, ılık sütün uyumamıza yardımcı olabileceğini gösteren birtakım araştırmalar da var.

Vücutta “uyku hormonu” melatoninin sentezlendiği unsur olan triptofanın sütte yüksek düzeyde bulunmasının uykuya dalmaya yardımcı olabileceği düşünülüyor.

Melatonin uyku/uyanıklık döngüsünü düzenler. Bedenimiz, hava kararmaya başladığında daha fazla melatonin üretir.

Melatonini direkt yumurta, balık, kuruyemiş ve tohumlar üzere yiyeceklerden de alabiliriz.

Melatonin açısından güçlü besinler tüketmenin uyku kalitesini artırabileceğini ve daha uzun mühlet uyumamıza yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda çalışma var.

Ancak, belli bir yiyecek yahut içeceğin uykuyu düzgünleştirmek için kâfi olmadığını ve asıl değerli olanın genel beslenme sistemimiz olduğunu gösteren birçok araştırma da mevcut.

New York’taki Columbia Üniversitesi Beslenme Enstitüsü’nde Prof. Dr. Marie-Pierre St-Onge, “Gün uzunluğu makûs beslenip yatmadan evvel bir bardak vişne suyu içmenin kâfi olduğunu düşünemezsiniz” diyor.

Bunun yerine, gün boyunca yediklerimizin uyku kalitesini artırabileceğini söylüyor.

Nasıl bir beslenme nizamı?

ABD’deki Michigan Üniversitesi’nde beslenme bilimleri alanında Yrd. Doç. Erica Jansen, uyku için en yararlı beslenme biçiminin, bol ölçüde tam tahıl, süt eserleri ve balık da dahil olmak üzere yağsız proteinler içeren bitki bazlı bir beslenme tertibi olduğunu bulduklarını söylüyor.

Jansen, uyku ve beslenme ortasındaki bağlantıyı incelediği 2021 tarihli çalışmasında, üç ay boyunca her gün daha fazla meyve ve zerzevat yemeye başlayan şahısların uyku kalitelerini kıymetli ölçüde güzelleştirebileceğini buldu.

Jansen, günde ek üç yahut dört porsiyon meyve ve zerzevat tüketen bayanların uykusuzluk semptomlarında düzgünleşme mümkünlüğünün iki kattan fazla olduğunu buldu.

Bunun bir nedeni, meyve ve sebzelerin (et, süt eserleri, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve baklagiller ile birlikte) çoklukla triptofan açısından varlıklı olması.

Jansen, triptofanın değerli olmasının sebebinin daha sonra melatonine dönüşen serotoninin salgılanmasını sağlaması olduğunu söylüyor.

Genellikle “mutluluk hormonu” olarak da isimlendirilen serotonin, bedende doğal olarak bulunan ve ruh hali, uyku, iştah ve sindirim üzere birçok değerli fonksiyonu düzenleyen bir nörotransmitterdir.

Ancak yalnızca triptofan açısından güçlü yiyecekler yemek kâfi değil. Tam tahıl yahut baklagiller üzere yüksek lifli karbonhidratlarla birlikte tüketilmesi gerekiyor.

Bu, düzgün sindirilmesini ve beyne ulaşmasını sağlayarak uykuyu iyileştirmesine yardımcı oluyor. Bitkisel açıdan güçlü bir beslenme tertibinin bedendeki iltihabı azaltarak da uyku kalitesini artırdığı düşünülüyor.

Uyku kalitesini artırmaya katkı sağlayan bir öteki besin de magnezyum. Gerilim hormonu kortizolun azaltılmasına yardımcı olarak hudut sistemini yatıştırır.

30 yaş üstü birçok yetişkinin günde yaklaşık 420 mg magnezyum tüketmesi önerilir.

Ispanak üzere yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar dahil olmak üzere birçok besinde bulunur.

Magnezyumun uykuyu güzelleştirmesinin bir başka nedeni de ruh sıhhatine faydaları.

Örneğin yetersiz uyku ve depresyonun yakından ilişkili olduğunu ortaya koyan çalışmalar var.

2017 tarihli bir çalışma, günlük magnezyum desteği almanın, kişinin yaşı, cinsiyeti yahut depresyonunun şiddeti ne olursa olsun, depresyon ve anksiyetede değerli bir güzelleşmeye yol açtığını bulmuştu.

Daha geniş kapsamlı araştırmalar, meyve ve zerzevat açısından güçlü beslenmenin depresyon belirtilerini güzelleştirebileceğini de gösteriyor.

Bilim insanları, yalnızca akşam yemeğine dikkat etmenin bizi berbat bir gece uykusundan kurtarmaya yetmeyeceği konusunda hemfikir.

Yatmadan birkaç saat evvel yemeyi kesmek önemli

Bunun yanında gün boyunca öğünlerimizin zamanlamasının da değerli olduğunu söylüyorlar.

Jansen, “Uykudan evvel yapılması gereken en değerli şeylerden biri de, yatmadan birkaç saat evvel yemek yemeyi bırakmak” diyor.

Günün erken saatlerinde, kahvaltıyla başlayarak yemek yemenin daha güzel uyku kalitesiyle alakalı olduğunu gösteren az sayıda araştırma mevcut.

Araştırmalar, son öğününüzü yatmadan evvel yemenin uykuya dalma sürenizi uzatabileceğini gösteriyor.

Jansen, bunun kısmen, yemek yemeyi gündüzle, geceyi ise uykuyla ilişkilendirmemizi kolaylaştırmasından kaynaklandığını söylüyor.

“Gündüz ve gece ortasında daha net bir ayrım olduğunda, beyniniz uyku vaktinin geldiğini daha kolay anlıyor. Beyin her sabah dinç bir halde güne başlar ve sabahın erken saatlerinde ışığa maruz kalmak beden saatimizi sıfırlamak için önemlidir” diyor.

Uyku açısından, süt eserleri bakımından varlıklı bir kahvaltıyı parlak gün ışığında yemenin, loş ışıkla aydınlatılan bir odada yemekten daha yeterli olduğunu gösteren bir araştırma da var.

Araştırmacılar, bunun gün ışığında yemek yemenin bedenimizin geceleri daha fazla melatonin salgılamasına yardımcı olmasından kaynaklandığını söylüyor.

Diğer yandan bilim, bitkilerden aldığımız melatoninin bedenimizin ürettiği melatonini etkileyip etkilemediği ve bunun uyku sistemimizi nasıl etkileyebileceği konusunda şimdi kesin bir cevap veremiyor.

Uyku için en yararlı diyet, bitkisel açıdan güçlü beslenme üzere görünüyor. Başka yandan başarabilenler için gün boyunca nizamlı aralıklarla yemek yemek de yararlı olabilir.

Ancak beslenme sistemimiz öbür alışkanlıklarımızla da irtibatlı.

Bilim insanları, uyku kalitemizin gün içindeki hareketlilik düzeyimiz, ruh sıhhatimiz ve ışığa ve karanlığa maruz kalma seviyemizden de etkilendiğini vurguluyor.

Uzmanlar uyku alamamakla uykusuzluk yahut uyku apnesi üzere bir uyku bozuklukları ortasında ayrım yapmanın kıymetli olduğunu söylüyor.

St-Onge, “Uyku bozukluğunuz varsa, test yaptırmanız ve tedavi olmanız gerekir. Beslenme sisteminizi uygunlaştırmak tedavi planının modülü olabilir fakat kimi bireylerin ek öbür şeylere de gereksinimi olabilir” diyor.