Farklı yaşlarda ne yemeliyiz?

Karneye bağlanan besinlerden biri de şekerdi. Kişi başına haftalık 227 gram şeker verilirken 2 yaş altı bebeklere hiç şeker kotası ayrılmıyordu.

1953’te karne uygulaması sonlandığında yetişkinlerin şeker tüketimi ikiye katlandı.

Bu değişim, gelecekteki bilim beşerlerine şekerin sıhhat üzerindeki tesirlerini ölçmek için büyük bir imkan sağladı.

2025 yılında global bir araştırmacı takımı, İngiltere’de 1951-56 yılları ortasında doğan şahısların sıhhat kayıtlarını karşılaştırdı ve şekerin önemli bir tesiri olduğunu gördü:

Rahimde ve hayatlarının birinci 1.000 gününde daha az şekere maruz kalan bebekler, karne uygulaması bittikten sonra bol şeker yiyerek büyüyen bebeklere kıyasla hayatlarının ilerleyen devirlerinde kalp damar hastalıklarına yüzde 20 oranında daha az yakalanmıştı.

Kalp yetmezliğine yakalanma oranları yüzde 25, inme geçirme oranı ise yüzde 31 daha azdı.

Şeker sıhhatimizi ilerleyen yaşlarımızda da benzeri bir halde etkiliyor.

Diğer besinlerde durum farklı. Örneğin bebekler ve çocuklar yüksek ölçüde yağa gereksinim duyarken 20’lerinde yahut 30’larındaki bir kişi için benzeri bir beslenme sağlıklı sayılmaz.

İngiltere’deki Imperial College London’dan beslenme uzmanı Federica Amati’ye nazaran çocukların yüksek güç ihtiyaçları, besin pahası fazla olan besinlere gereksinim duymalarına yol açıyor.

Amati’ye nazaran “Çocukluğumuzda yediğimiz yiyecekler bedenimizin ve beynimizin temelini oluşturuyor”.

Çocukken yanlışsız besinleri yemenin hayatın geri kalanındaki sıhhati etkilediğini gösteren pek çok çalışma var.

Çocuklar beyin ve kas gelişimi için sağlıklı kalorilere ek olarak demir, iyot ve vitaminlere gereksinim duyuyor.

Bunları almak için çokça meyve, zerzevat, tam tahıl, fasulye, mercimek, kuruyemiş, çekirdek yerken, ultra işlenmiş besinlerden da uzak durmaları gerekiyor.

Kalsiyum için yoğurt, süt, peynir, kalsiyum eklenmiş tofu ve bitkisel içecekleri; D vitamini içinse güneş ışığı, balık ve yumurta tavsiye ediyor.

10’lu ve 20’li yaşlar

İlk yılların yanı sıra 10’lu ve 20’li yaşlarda yediklerimiz de gelecekteki sıhhatimizi etkileyebiliyor.

Amati’ye nazaran hayatımızın bu periyodunda kas ve kemik gelişimimizi tamamlıyor, vaktimizi okul, çalışma ve toplumsallaşmaya ayırıyoruz. Bunlar da besin gereksinimimizi artırıyor:

Ergenlik ve birinci yetişkinlik beslenme açısından öteki bir kıymetli fırsat penceresi. 20’li yaşlarda büyüme yavaşlasa da bu yaşlar, hayatımızın geri kalanında kalbimizi ve beynimizi koruyabilecek alışkanlıklar edinmek için kritik bir devir. Belirtileri ilerleyen yaşlarda çıksa da pek çok kalp-damar hastalığının temelinin bu yaşlarda atıldığını görüyoruz.

10’lu yaşlarımızda bedenimiz kalsiyum, D vitamini ve demire, ilerleyen yaşlara kıyasla daha fazla gereksinim duyuyor. Bu gereksinim, regl olan bireylerde daha da fazla. Amati, protein ve B vitaminlerine de dikkat çekiyor.

Peki bu beslenme nasıl olmalı? Amati ergenler ve genç yetişkinlerin bitkisel bazlı beslenmesini ve ultra işlenmiş besinlerden uzak durmasını tavsiye ediyor.

Bu yaşlardaki yüksek protein gereksiniminin da bitkisel kaynaklardan sağlanması mümkün.

Araştırmalar böylesi bir beslenme stilinin yalnızca bedene değil, akıl sıhhatine da yararlı olduğunu gösteriyor.

“Ultra işlenmiş besinlerin çok, bitkisel besinlerin az olduğu beslenme usulleri daha fazla depresyon ve anksiyete ile ilişkilendirilirken, Akdeniz biçimi bir diyet daha koruyucu” diyor Amati.

Akdeniz çeşidi beslenmede zerzevat, baklagiller, kuruyemiş ve zeytinyağına ek olarak az ölçüde balık, süt eseri ve kanatlı eti de bulunuyor.

Araştırmalar bu diyetin doğurganlığı da olumlu etkilediğini gösteriyor. Bunun tersine yüksek yağ, bol et ve beyaz karbonhidrat içeren Batı diyeti ise hem bayan hem erkeklerde doğurganlığın düşüşüyle ilişkilendiriliyor.

Orta yaşlar

İngiltere’deki Sheffield Üniversitesi’nden beslenme profesörü Elizabeth Williams’a nazaran orta yaşlarda beslenmemizi yaşlılığımız için ülkü hale getirmeyi düşünmeliyiz.

Bu bilhassa menopozdaki bayanlar için geçerli. “Bu küme kemik ve kas yoğunluğunu daha fazla kaybediyor” diyor.

Menopoz obezite, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlıklarıyla da ilişkilendiriliyor.

Üreme çağındaki bayanlarda östrojen merkezi hudut sistemini etkileyerek iştahı azaltırken insülin hassasiyetini artırarak kaslara daha fazla glukoz girmesini sağlıyor.

Menopozda ise bedende östrojen azalıyor ve hem beden yükü hem de iç organ yağlanması artış eğilimine giriyor.

Fakat bu riskler sağlıklı bir beslenmeyle azaltılabilir.

Yeni bir araştırmada bilim insanları ABD’de 39 yaşın üstündeki 100 bin bayan ve erkeğin beslenmesini ve sıhhatini inceledi.

Araştırmacılar bol meyve, zerzevat, tam tahıl, doymamış yağ, baklagil ve düşük yağlı süt eserlerinin sağlıklı yaşlanmayla güçlü bir bağlantısı olduğunu gördü.

Sağlıklı yaşlanmanın tarifi olarak 70 yaşın üstünde olup rastgele bir kronik hastalığının bulunmaması, güzel bilişsel ve fizikî işleve sahip olmak ile akıl sıhhatinin düzgün olması seçilmişti.

Amati östrojen kaybının damar sıhhatini da etkilediğini, bilhassa somon üzere yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağlarının kalp krizi riskini azaltması ve yangı giderici özellikleri nedeniyle bu devirde yararlı olduğunu da ekliyor.

Akdeniz usulü beslenmenin bu yaş kümesi için de hem zihinsel hem de fizikî olarak yararlı olduğunu söyleyen Amati kas kaybının tesirlerini azaltmak için de protein alımını bir ölçü artırmayı tavsiye ediyor.

Yaşlılıkta beslenme

Yaşlandıkça bedenimizin yapısı değişiyor ve güç gereksinimimiz da azalıyor bu yüzden daha az kalori tüketmemiz gerekiyor. Öte yandan kemik ve kas sıhhatimizi korumak için kâfi besinleri de almamız gerekiyor.

Williams’a nazaran bu yaşlarda odaklanmamız gereken iki besin unsuru kalsiyum ve D vitamini. Bunların eksikliğini yaşayan yaşlıların kemik erimesi ve kemik kırığı riski artıyor.

Kalsiyum süt eserlerinin yanı sıra sardalya, tofu ve ıspanakta da bulunuyor.

Vitamin D açısından varlıklı besinlerse yağlı balıklar ve yumurta. Ayrıyeten birtakım besinlere da destek olarak ekleniyor.

İngiltere’deki Bornemouth Üniversitesi Yaşlanma ve Bunama Merkezi Eş Başkanı Diyetisyen Jane Murphy, yaşlanırken kaliteli protein almamızın da çok değerli olduğunu söylüyor:

Yaşlanırken formumuz ve fonksiyonumuz bozuluyor, kas kütlesi ve güç kaybediyoruz ve kas erimesiyle uğraş edebilmek için proteine muhtaçlığımız var.

Murphy, vücutlarımızın proteini gerçek bir halde kullanabilmesi için protein alımının karbonhidrat, zeytinyağı yahut avokadoda bulunanlar üzere kaliteli doymamış yağlar, vitaminler ve minerallerle desteklenmesi gerektiğini de ekliyor.

Yaşla birlikte bağırsak mikrobiyomumuz da değişiyor. Yararlı bakterilerden Firmicutes ve Bifidobacterium kaybına, Clostridium üzere ziyanlı bakterilerin artışı eşlik edebiliyor.

Bu dengesizlik Alzheimer, felç ve kalp hastalıkları üzere çeşitli sıhhat problemleriyle ilişkilendiriliyor.

Araştırmacılar mikrobiyomumuzdaki değişimlerle her hastalığın nasıl bir münasebeti olduğunu şimdi ortaya koyamamış olsa da, İngiltere’deki Kings Collage London’dan klinik geriyatrik tıp uzmanı Mary Ni Lochlainn 100 yaşın üstündeki şahısların vücutlarından öğrenebileceğimiz çok şey olduğunu söylüyor:

100 yaşını geçen bireyler, öbür insanların yaşlanırken etkilendiği pek çok şeye bağışıklıkları varmış üzere gözüküyor. Mikrobiyomları da öteki yaşlılara kıyasla çok daha çeşitli.

Genel manasıyla sağlıklı ya da sıhhatsiz bağırsak bakterilerinin net bir tarifi yok. Daha çok bağırsağımızdaki mikrobiyomun birlikte bir istikrar içinde çalışması sıhhatimize takviye oluyor.

Öte yandan Faecalibacterium prausnitzii üzere, sıhhatimize net bir biçimde yararı olan birtakım bakteriler de tespit edilmiş durumda.

Ni Lochlainn, sağlıklı yaşlanan bireylerde bu bakteriden daha fazla bulunduğunu ancak bunun yarar sağlayan düzeneğinin nasıl işlediğini tam olarak çözemediklerini söylüyor.

Bağırsağınızdaki F. prausnitzii sayısını artırmanın en yeterli yolu, lif ve polifenol (sebze ve meyvelerde çokça mevcut) açısından varlıklı besinlerle beslenmekten geçiyor.

Sağlıklı bağırsaklar, yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan besin eksikliklerine karşı da işe yarayabilir.

Yaşlıların bağırsakları yemeklerden vitamin almakta gençlere kıyasla daha başarısız olsa da, sağlıklı bağırsak bakterileri bireylerin muhtaçlığını karşılayabilecek kadar B12 ve folik asit üretebiliyor.

Son olarak kimi besin desteklerinin de ilerleyen yaşlarda yararı olabilir.

Ni Lochlainn’in araştırması, bağırsaklardaki yararlı mikroorganizmaların artmasını teşvik eden prebiyotik desteklerinin 12 hafta boyunca kullanıldığında yaşlılarda bilişsel işlevi artırdığını ortaya koyuyor.

Ni Lochlainn’in prebiyotiklerinde bir tıp lif olan inulin ve bitkilerde bulunan bir şeker tipi olan frukto-oligosakkarid var.

Diğer araştırmalar da D vitamininin yaşlılara, bilhassa de huzurevinde kalanlara yararı olabileceğini gösteriyor.