Tuvalete ne sıklıkla gitmek sağlıklı?

Getty Images En sık görülen bağırsak tertibi günde bir dışkı. Erkeklerin %40’ı, bayanların sırf %33’ü buna uyuyor.

Dışkı yapma sıklığı sıhhatinizle ilgili ne anlatıyor?

Günde kaç sefer dışkı yapıldığı şahıstan şahsa değişiyor.

İnsan her yemek yediğinde kalın bağırsağı kasılıyor ve böylelikle yiyecekler sindirim sisteminde ilerliyor.

Bu “gastrokolik refleks” sonucunda dışkı yapma muhtaçlığı doğuran hormonlar salgılanıyor, yani “dışkı ihtiyacı” oluşuyor.

Ancak çoğumuz bu dürtüyü baskılamayı öğreniyoruz ve olağan sıklık günde bir ya da iki kere haline geliyor.

Avustralya’nın Canberra Hastanesi’nde gastroenterolog Martin Veysey’e nazaran beşerler tuvalet gereksinimini gidermek için “fazla meşgul” olma eğiliminde.

Genelde günde bir sefer dışkı yapmanın bağırsak sıhhatine işaret ettiği argüman ediliyor.

Ancak geçmişte bağırsak hareketlerinde neyin “normal” olduğu bilinmiyordu.

Hatta bağırsak hareketini birkaç haftada bir gözlemlemenin ya da günde 24 sefer dışkı yapmanın olağan olabileceğini sav eden bir araştırma bulunuyor.

Ancak, İngiltere’deki Bristol Royal Infirmary hastanesinde danışman doktor Ken Heaton gibi bilim insanlarının öncü çalışmaları sayesinde artık bu bahiste daha bilinçliyiz.

Keaton ile çalışma arkadaşları 1980’li yılların sonunda Bristol kentinin doğusunda düzenledikleri ankette kent sakinlerine biraz münasebetsiz bir soru sordular: Ne sıklıkla dışkı yapıyorsunuz?

Sonuçlar bağırsak hareketlerinde büyük bir çeşitlilik ortaya koydu.

En sık görülen bağırsak sistemi günde bir dışkı olsa da erkeklerin sırf %40’ı, bayanların da sırf %33’ü buna uyuyordu.

Bazıları haftada birden daha az, kimileri da günde üç defa tuvalete çıkıyordu.

Araştırma “geleneksel manada olağan bağırsak hareketlerinin” nüfusun yarısından azı için geçerli olduğu, genç bayanların da bu insan fizyolojisi alanında dezavantajlı olduğu” sonucuna vardı.

Normal olan ile sağlıklı olan tıpkı şey olmayabilir

Heaton’ın dışkı bilimine tek katkısı bu olmadı.

Heaton’ın geliştirilmesine katkı sağladığı Bristol Dışkı Formu Skalası ile eşlik eden görseller hekimlerin sindirim sistemi problemlerini tespit etmekte yaygın olarak kullandığı bir araç haline geldi.

Skalada “kuruyemişe emsal ayrık, sert kütleler” ya da “pürüzlü, yumuşak parçalar” üzere yararlı dışkı betimlemeleri bulunuyor.

İngiltere’nin Ulusal Sıhhat Hizmetleri (NHS) ve öteki sıhhat üniteleri günde üç ila haftada üç bağırsak hareketi yaşamanın olağan olduğunu söylüyor.

Ancak olağan ile sağlıklı, tıpkı şey olmayabilir.

Bilim insanları ne kadar sık dışkı yaptığımızı anlamış olsa da bu, ne kadar sık dışkı yapmamız gerektiğine dair bilgi vermiyor.

Araştırmacılar bireylerin bağırsak hareketlerinin sıklığının ne kadar sağlıklı olduklarına işaret ettiğini her geçen gün daha da yeterli anlıyorlar.

• Bağırsak sıhhati neden kıymetli ve nasıl iyileştirilebilir?
• Antibiyotikler bağırsaktaki yararlı bakterileri yok ediyor mu?

Getty Images

Örneğin 2023’te ABD’de yapılan bir araştırma 14 bin 573 yetişkinin bağırsak alışkanlıklarını inceledi.

En sık görülen bağırsak hareketi sistemi haftada yedi sefer (katılımcıların %50,7’si) olurken en yaygın dışkı tipi de “sosis ya da yılan üzere, pürüzsüz ve yumuşak” oldu.

Ardından araştırmacılar iştirakçileri beş yıl boyunca gözlemleyerek bağırsak hareketi sıklığıyla vefat riski ortasında bir temas tespit etmeye çalıştılar.

Haftada dört yumuşak dışkı yapan insanların beş yıl içinde ölme ihtimalinin, haftada yedi sefer olağan dışkı yapanlara nazaran 1,78 kat daha yüksek olduğunu gördüler.

Nadir dışkılayan şahısların kanser ve kalp hastalıklarından ölme riski de 2,42 ve 2,27 kat daha yüksek görüldü.

Sağlıklı dışkı ölçüsünün ne kadar olduğu, ABD’nin Seattle kentindeki Sistem Biyolojileri Enstitüsü’nde mikrobiyolog olan Sean Gibbons’ın da aklını kurcalıyor.

Gibbons’ın 2024 yılında öncülük ettiği bir araştırmada 1.400 sağlıklı yetişkin tuvalet alışkanlıklarına nazaran dört kümeye ayrıldı: kabız (haftada bir-iki bağırsak hareketi), az-normal (haftada üç-altı bağırsak hareketi), yüksek-normal (günde bir-üç bağırsak hareketi) ve ishal.

Araştırma daha sonra da dışkı sıklığıyla şahısların bağırsak mikrobiyomu ortasındaki ilişkiyi inceledi.

Kabızlık ne cins riskler içeriyor?

Gibbons, günde bir ila üç defa bağırsaklarını boşaltan bireylerin bağırsaklarında, daha az tuvalete giden bireylere kıyasla daha fazla “iyi” bakteri olduğunu tespit etti.

Ayrıca, haftada üçten daha az dışkı yapan bireylerin kanında böbrek hastalıkları ve Alzheimer ile ilişkilendirilen toksinlerden bulunması ihtimalinin daha yüksek olduğunu keşfetti.

“En ülkü dışkı yapma alanında [yüksek-normal kategorisi], kısa zincirli yağ asidi isimli kimyasallar üreten anaerobik mikroplarda artış gördük” diyor Gibbons.

Bu kısa zincirli yağ asitlerinden biri olan bütirik asit, bedendeki enflamasyonu azaltmasıyla tanınıyor.

Bu değerli, çünkü kronik enflamasyonun kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve hatta Alzheimer hastalığını tetikleyen faktörlerden biri olduğu düşünülüyor.

“Bütirik asit düzeylerinin yüksek olması kandaki glikoz düzeylerinin daha kolay denetim edilmesini de sağlıyor, böylelikle insülin hassasiyetiniz iyileşiyor” diyor Gibbons.

“Bütirik asit birebir vakitte bağırsaktaki hücrelere bağlanıyor ve tok hissetmenizi sağlayan hormonlar üretmeleri için stimüle ediyor.”

• Bağırsak kanseri belirtileri dışkı yoluyla nasıl denetim edilir?

Gibbons’a nazaran kabız olan bireylerin kanındaki ziyanlı toksin düzeylerinin yüksek olmasının sebeplerinden biri de az bağırsak hareketi yaşayan şahısların dışkılarının bağırsaklarında daha uzun mühlet kalması.

Bunun sonucunda bağırsaktaki bakteriler mevcut liflerin tamamını yiyor ve sıhhate güzel gelen kısa zincirli yağ asitlerine çeviriyor. Sorun şu ki, liflerin tamamı bittikten sonra bakteriler bunun yerine proteinleri fermente etmeye başlıyor ve bu da kan sirkülasyonuna ziyanlı toksinler salıyor.

Bu toksinler böbrekler ve kalp de dahil birtakım organlara ziyan vermeleriyle tanınıyor. Örneğin bu toksinlerden biri, fenil asetil glutamin kalp hastalıkları için risk teşkil ediyor.

“Kan dolaşımınızda bu metabolitin düzeyleri kronik olarak yüksekse ateroskleroza, yani atardamarların sertleşmesine ve kardiyovasküler [kalp ve damar] sistemde ziyana yol açabilir” diyor Gibbons.

Getty Images Lif bakımından varlıklı meyve ve sebzeler bağırsak sıhhati için kıymetli görülüyor

Klinik yönlendirmeler günde üç ila haftada üç defa dışkı yapmanın sağlıklı olduğunu söylese de, Gibbons araştırmasında az-normal dışkı kümesinde dahi kan sirkülasyonundaki toksinlerde artış görüldüğünü söylüyor.

“Kesin olarak konuşmak sıkıntı zira bu insanların ileride hasta olup olmadığını bilecek nedensel bilgiler elimizde yok, ancak gözlemlediğimiz kadarıyla gün çok ya da günde bir-iki defa dışkı yapmak sıhhat için daha güzel bir aralık üzere görünüyor” diyor.

Ancak her vakit olduğu üzere, bu alaka nedenselliği söz etmiyor.

Daha sıhhatsiz olan insanların bağırsak hareketleri daha ender olabilir, lakin Gibbons’ın araştırmasında bilinen sıhhat sorunu olmayan yetişkinler kullanılarak bu faktör denetim edilmeye çalışılmış.

Bağırsak geçiş müddeti neden kıymetli?

Bağırsak sıhhatinin bir öteki ölçütü de besinlerin sindirim sistemini uzunluktan boya geçmesinin ne kadar uzun sürdüğü, yani bağırsaktaki geçiş mühleti.

Bunu meskende test etmek için mısır üzere parlak renkli besinler yedikten sonra tuvalette çıkmasının ne kadar sürdüğüne bakabilirsiniz.

Genel olarak bağırsak geçiş müddeti ne kadar uzun olursa, kişi o kadar az dışkı yapıyor ve kabız olma riski de o kadar artıyor.

Londra’daki King’s College’da 2020’de yapılan bir araştırmada 863 şahsa bağırsak geçiş müddetlerini ölçmek için mavi renkli kekler yedirildi.

Bu deney şahıstan şahsa değişen genetik, bağırsak mikrobiyomu ve öteki faktörlerin farklı öğünlerin kan şekeri ve yağ düzeylerini nasıl etkilediğini ölçen Predict1 araştırmasının bir kesimiydi.

Araştırmanın sonucunda bağırsak geçiş müddetlerinin bireyden bireye büyük farklılık gösterdiği, 12 saatten az bir vakit diliminden birçok güne kadar değiştiği ortaya çıktı.

Dikkat çeken bir öbür bulgu da kısa geçiş müddetine sahip bireylerin (yani az dışkılayan kişilerin) bağırsaklarında bulunan mikropların uzun geçiş müddetli bireylerden çok farklı olmasıydı. Yani kısa geçiş mühletleri daha sağlıklı bağırsak mikrobiyomuyla ilişkilendirildi.

King’s College’da mikrobiyom bilimi uzmanı olan Emily Leeming, “Daha uzun geçiş müddetine sahip şahısların daha fazla ‘kötü’ bağırsak bakterisine, yani kalp ve metabolik sıhhatle ilişkilendirilen berbat bakterilere sahip olduğunu bulduk” diyor.

Bu bulgu bağırsak geçiş müddeti 58 saatten az olan, yani haftada üçten daha az dışkı yapan bireylerde daha da besbelli olarak görüldü.

Gibbons üzere Leeming de dışkısı bağırsaklarında daha uzun mühlet kalan bireylerin bağırsaklarındaki mikropların taze besin alamadıklarını, bu yüzden de lif ile karbonhidrat yerine protein yemeye başladıklarını düşünüyor. Bunun sonucunda da sıhhate ziyanlı olan yan eserler üretiliyor.

Leeming’in araştırması bağırsak geçiş mühleti kısa olan şahısların, sağlıklı bağırsak mikrobiyomuna ek olarak daha az organ yağlanması deneyimlediklerini, yani karınlarının derinliklerinde organlarını saran daha az yağ bulunduğunu ortaya koydu.

Organ yağlanması kalp hastalığı, diyabet ve kimi kanserler üzere birçok sıhhat meselesine yönelik riski artırdığı için tehlikeli kabul ediliyor.

Son olarak, bağırsak geçiş mühleti kısa olan şahısların besine daha sağlıklı reaksiyonlar verdikleri, yani yemek sonrası reaksiyonlarının daha sağlıklı olduğu ortaya çıktı.

Bu da yemek yedikten sonra kanlarındaki şeker ve yağ oranının daha düşük kaldığı, bu sayede kardiyovasküler hastalık risklerinin de düşük seyrettiği manasına geliyor.

Bu bulgular bilim insanlarının kabızlık ve kronik hastalıklara olan kontaklarıyla ilgili bildikleriyle uyumlu. Kronik olarak kabızlık çeken şahısların bağırsak kanseri üzere rahatsızlıklara yönelik riskleri de daha yüksek olabilir.

Ancak bunu destekleyen bulgular da değişkenlik gösteriyor— tıpkı soruyu inceleyen birden fazla araştırmanın sonuçlarını bir ortaya getiren bir meta-analiz bağırsak kanserinin kabız olan bireylerde daha sık görüldüğünü ortaya koydu.

“Ancak bedenin öbür kısımlarıyla da ilişkiler görüyoruz. Örneğin Parkinson hastaları motor hareketlerinde rastgele bir semptom oluşmadan 20 yıl kadar öncesinde kabızlık yaşayabiliyor” diyor Leeming.

Veysey ise uzun bağırsak geçiş müddetleriyle safra kesesi taşları (yani safra kesesinde oluşan katı safra tortuları) ortasındaki irtibata işaret ediyor. “Polip gelişimi riskini de artırıyor, ki bunlar da ileride kansere dönüşebiliyor” diye ekliyor.

Daha nizamlı dışkı için ne yapılabilir?

Leeming’e nazaran, şahıstan bireye değişen haftalık bağırsak hareketi sayısından fazla, gözlenmesi kıymetli olan asıl faktör bağırsak alışkanlıklarındaki açıklanamayan değişiklikler.

Leeming şahısların kendileri için olağan olan sistemi öğrenmek için sistemli dışkı yapma alışkanlıklarını gözlemlemelerini öneriyor.

“Hepimiz dışkımıza bakmalıyız, zira bu parasız bir bağırsak sıhhati testi üzere bir şey. Ne kadar sık dışkı yaptığınızın ötesinde dışkınızın rengi ve formu de kıymetli. Aradığımız aslında [Bristol Dışkı Formu Skalası’ndaki] tip 3 yahut tip 4, yani çatlak yahut pürüzsüz bir sosis.”

Renge gelecek olursak, dışkınızda siyah yahut kırmızı görürseniz bu kan bulunduğuna işaret ediyor. Bunun zararsız bir açıklaması olabilir lakin kolorektal kanser belirtisi de olabilir, münasebetiyle bir an evvel doktora görünmek kıymetli.

Düzenli olarak ishal oluyorsanız ya da ansızın tuvalete gitme gereksinimi duyuyorsanız, yemekten sonra çok fazla kramp, şişkinlik yahut gaz deneyimliyorsanız da doktora görünmelisiniz.

Son olarak daha “düzenli” olmak istiyorsanız yapabileceğiniz çok kolay üç şey var.

Gibbons, “Araştırmamızda ülkü dışkı alanında olan şahıslar daha fazla meyve ve zerzevat tüketiyordu, daha çok su içiyordu ve daha çok fizikî aktivite yapıyordu” diyor.

• Bağırsak kanseri belirtileri dışkı yoluyla nasıl denetim edilir?
• Bağırsak sıhhati neden kıymetli ve nasıl iyileştirilebilir?
• Bağırsaklarımız neden ‘ikinci beynimiz’?
• Sağlıklı bir bağırsak florası için ne yemeli?