Haftada iki saat egzersiz yaşamınızı değiştirebilir
Getty Images Birçok kişi, her hafta tavsiye edilen seviyede idman yapmakta zorlanıyor. Fakat araştırmalar, az ölçülerde antrenmanın bile çok olumlu tesirleri olabileceğini gösteriyor.
Egzersiz yapmak kalbe güzel geliyor. Tertipli spor, tansiyonu ve kolesterolü ve hasebiyle kalp krizi ve felç riskini azaltıyor.
Ancak bazen idman yapacak vakti ve motivasyonu bulmak güç olabiliyor. Pekala, bu yararları sağlayabileceğimiz asgarî idman seviyesi ne? Bunun cevabı spora başlarken ne kadar formda olduğunuza bağlı.
Yani, büsbütün hareketsiz bir bireyseniz, kalp hastalığı riskini azaltmak için yalnızca küçük ölçüde bir idman gerekiyor. Sıfır idmandan, haftada birkaç saat tempolu yürüyüşe ya da bisiklet sürmeye geçiş, kalp hastalıklarından mevt riskini yüzde 20’ye kadar azaltabilir.
Ancak forma girdikçe ve antrenman ölçüsü arttıkça, kalp sıhhatine yarar azalıyor ve en nihayetinde sabit bir noktaya geliyor.
- Dünya Sıhhat Örgütü: Gereğince idman yapmayanlarda kanser, kalp krizi, diyabet riski artıyor
Getty Images Hareketsiz ömür süren biri, haftada birkaç saatlik antrenman yapmaya geçtiğinde kalp sıhhatine en büyük faydası bu kademede görüyor.
Egzersiz ölçüsü haftada dört saate çıktığında ise daha küçük bir oranda olsa da (yüzde 10 civarı) kalp sıhhati manasında ek bir yarar görülüyor. Bu noktadan sonra ise herkeste idmanın kalp sıhhatine olumlu bir tesiri olmuyor.
Bu düzeyde spor yapmak, kalp hastalığı riskini haftada dört ila altı saat idman yapmakla tıpkı seviyede azaltıyor. Fakat araştırmaya katılanlarda kalp kasının geliştiği ve kalp odacıklarının büyüdüğü görüldü. Kalp de tüm öbür kaslar üzere, gereğince çalıştırılırsa büyüyor. Bu değişiklikler spora başladıktan sonraki üç ay üzere kısa bir müddette görülebiliyor.
Daha evvel bu cins değişikliklerin yalnızca profesyonel atletlerde görüldüğü düşünülüyordu. Fakat bu araştırmaya nazaran sporda gereğince ısrar edersek yalnızca kalp sıhhatine yararlarını görmekle kalmıyoruz, kalbimizin yapısı da bir sporcununki üzere olabiliyor.
Kalp sıhhatinizi geliştirmek için haftada bir ya da iki saat spor yapmaya başladığınızda, harikulade ve beklenmedik bir şey yaşanabilir. İdmandan keyif alabilirsiniz. Kalp sıhhati manasında hakikat antrenman ölçüsü haftada dört saat fakat spordan hoşlanmaya başlarsanız daha da fazlasını yapabilirsiniz.
Vaktiniz yoksa, yoğunluğu artırın
Hiç spor yapmamaktan haftada dört saat idmana geçiş, bilhassa boş vakit bulamayanlar için sıkıntı olabilir. Bu noktada, idmanların yoğunluğu değerli.
Kalp sıhhati risklerini azaltmak ismine yatırımınızın karşılığını tam manasıyla almak istiyorsanız, terlemeniz gerekiyor. Yüksek yoğunluklu idman (HIIT) spordan en kısa vakit diliminde faydalanmanız için tesirli bir prosedür. HIIT genelde ortada kısa molalarla 30 ila 60 saniyelik ağır çalışmalardan oluşan 20 dakikalık seanslardan oluşuyor.
Bu antrenmanlar çok kısa periyodik olsa da, yoğunlukları sayesinde birkaç hafta HIIT antrenmanı yapıldıktan sonra çok sayıda yararı görülebilir. Buna kolesterol ve tansiyonda azalma da dahil.
Kalp sıhhati konusunda bir noktaya dikkat çekmek gerekiyor. Çok ağır spor yapmanın tavsiye edilmediği kalp hastalıkları da var. Bu hastalıkları olanlar düşük ve orta yoğunluklu idman yapmalı.
Hafta içi spor yapacak vaktiniz yoksa, yalnızca hafta sonları spor yapmak da yararlı. 37 bin bireyle yapılan bir araştırmada, bir haftalık antrenmanı bir ya da iki günde yapanların kalp hastalıkları riskinde de birebir azalmanın olduğunu ortaya koydu.
Dolayısıyla, kalp sıhhatini geliştirmek isteyen ve kendini tembel olarak tanımlayan beşerler için bildiri net: Küçük ölçülerde idman bile büyük bir fark yaratabiliyor.
- Maraton koşmak damar yaşını gençleştiriyor
- ’10 imtihan çekemeyen orta yaşlı erkeklerin kalp krizi riski daha fazla’
