Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilecek kısa süreli aktiviteler
Herkes sağlıklı ve uzun hayatın anahtarının antrenman yapmak ve düzgün beslenmek olduğunu bilir.
Peki ya spor salonunda ter dökmek yahut günde 10 bin adım atmak için vaktiniz yoksa?
İyi haber, günlük aktiviteleri daha ağır ve enerjik formda yapmanın büyük yararlar sağlayabilmesi.
Merdivenleri koşarak çıkmak, süratlice yürümek, çocuklarla yahut evcil hayvanlarla oynamak üzere.
Son üç yılda antrenman bilimini takip ettiyseniz, yeni bir tabirle karşılaşmış olabilirsiniz: VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) Türkçeye “Şiddetli Aralıklı Hayat Stili Fizikî Aktivitesi” ya da kısaca “yaşam stili içine gömülü kısa şiddetli hareket patlamaları” olarak çevrilebilir.
“Egzersiz atıştırmalıkları”, “atıştırmalık aktivite” yahut “mikro aktivite patlamaları” üzere çeşitli isimlerle de tanımlanan bu kavram, uzun vadeli bir probleme son tahlil olarak nitelendiriliyor:
‘VILPA, HIIT’İN KÜÇÜLTÜLMÜŞ ŞEKLİ’
Peki antrenman yapmaya en isteksiz bireyleri, daha az oturup daha fazla hareket etmeye nasıl ikna edebiliriz?
Son 10 yılda, kısa periyodik patlayıcı koşu, bisiklet ve squat yahut jumping jack üzere yük antrenmanları ile bedeni sonlarına kadar zorlayan yüksek yoğunluklu aralıklı idman (HIIT-High-Intensity Interval Training), spor salonuna giden vakti kısıtlı bireyler için tanınan bir antrenman stiline dönüştü.
Ayrıca bu tip idmanların kan şekeri denetimi, kolesterol, tansiyon ve beden yağı konusunda yararları olduğu ortaya çıktı.
University College London’da spor ve idman tıbbı profesörü Mark Hamer’e nazaran, VILPA, HIIT’in küçültülmüş formu.
Bu, bir yahut iki dakika boyunca kalp atış suratını yükseltmek emeliyle günlük aktiviteleri biraz daha coşkuyla yapmak manasına geliyor.
Hamer, VILPA fikrinin birinci olarak, liderlik ettiği takımın antrenman yapmayan bireylere bileklik takarak topladığı hareket bilgilerini tahlil ederken ortaya çıktığını söyledi.
Bu hareketler, işe giderken süratlice yürümekten merdiven çıkmaya kadar uzanıyordu.
Hamer, “Bu hareketlerin birden fazla çok kısa müddetlerde birikmişti. Bu da mikro patlama kavramının ortaya çıkmasına neden oldu” diyor.
Hamer ve meslektaşları, şaşırtan halde, bu mikro patlamaların sıhhat için yararlı olduğunu keşfetti.
2022 yılında yapılan bir çalışmada, İngiltere’deki 25 bin 241 şahıstan elde edilen bilgileri kullanarak, Hamer ve Sidney Üniversitesi’nden bilim insanları, her gün yalnızca üç yahut dört sefer bir dakikalık VILPA hareketinin, hiç hareket etmeyen bireylere kıyasla, tüm nedenlerden kaynaklanan erken mevt riskini %40, kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan mevt riskini ise %49 oranında azalttığını belirledi.
Daha yakın vakitte yapılan bir araştırma da, her gün dört dakikadan biraz fazla VILPA’nın, hareketsiz hayat stilinin kalp sıhhati için oluşturduğu kimi riskleri telafi edebileceği sonucuna vardı.
Sidney Üniversitesi’nde doktora sonrası araştırma vazifelisi olan Matthew Ahmadi, “Gün boyunca birkaç kere, kısa periyodik yüksek yoğunluklu aktiviteler yaparak, beşerler kronik hastalık riskini azaltmak konusunda sıhhat yararları elde edebilirler” diyor.
Ahmadi, bu bulguları bilhassa heyecan verici olarak nitelendiriyor zira araştırmalar, 40 yaşın üzerindeki İngiliz yetişkinlerin birçoklarının, çoklukla vakit kısıtlamaları yahut başka pürüzler nedeniyle nizamlı idman yahut spor yapmadığını gösteriyor.
‘ÇOĞUMUZ GEREĞİNCE FAAL DEĞİLİZ’
Dünya Sıhhat Örgütü’ne (WHO) nazaran bu durum, yaklaşık 1.8 milyar yetişkinin yetersiz fizikî aktivite nedeniyle hastalık riski altında olduğu telaş verici bir global eğilimi yansıtıyor.
İngiltere’deki Loughborough Üniversitesi’nde davranışsal tıp profesörü Amanda Daley, “Hepimiz fizikî aktivitenin sıhhatimiz için uygun olduğunu biliyoruz lakin çoğumuz gereğince etkin değiliz” diyor ve ekliyor:
“Bunun birçok nedeni var, en yaygın olanı ise kâfi vaktin olmaması. Fizikî aktiviteye mikro idman (veya VILPA) yaklaşımı, insanların bir hafta boyunca günde birkaç kere ayırmasını gerektiriyor, bu da idmanı çok kolay, erişilebilir ve ucuz hale getiriyor.”
VILPA’nın ortaya koyduğu şey aslında kolay: Otobüse yetişmek için koşmak, konut işlerini yahut bahçe işlerini biraz daha enerjik yapmak üzere günlük hayatı biraz değiştirmekle sıhhati güzelleştirmede değerli bir fark yaratabileceği…
Bunların hepsi, çocuklarla ve evcil hayvanlarla yüksek güçlü oyunlar oynamak üzere VILPA’nın günlük örnekleri.
Ahmadi, “Orta ve yüksek yoğunluklu aktiviteler yapmak için farklı fırsatlarımız var ve bunların kesinlikle bilinen idmanlar yahut özel spor salonu ekipmanları aracılığıyla olması gerekmiyor” diyor.
Anketler, insanların bu fikre olumlu reaksiyon verdiklerini gösteriyor zira bu fikir, daha evvel sıhhati iyileştirebileceği düşünülmeyen aktivitelerin yararlarını vurguluyor.
Ahmadi ve Japonya’daki Sankuro Hastanesi’nden kardiyolog Shigenori Ito üzere araştırmacılar, VILPA kavramının her gün ağır alışveriş poşetleri taşımak yahut merdivenleri süratlice çıkarak bacak kaslarını ve eklemleri çalıştırmak üzere aktivitelerle gücü artırmanın bir yolu olarak bile kullanılabileceğini söylüyor.
Mikro patlamalar fikri, idman araştırmacılarının teşvik etmek istediği yeni bir doktrine de tam olarak uyuyor: Fizikî aktivite kelam konusu olduğunda, hiçbir şey yapmamaktansa rastgele bir şey yapmak her vakit daha âlâ.
‘HAREKETSİZLİK MESELESİNİ ÇÖZMEK KOLAY DEĞİL’
Çoğu insan günde 10 bin adım maksadına aşina olsa da, yeni bilimsel bulgular, çok daha düşük bir günlük adım sayısıyla da sıhhat açısından yarar sağlayabileceğimizi gösteriyor.
Örneğin, dünya çapında kronik hastalıkların artışı konusunda faaliyetler yürüten NCD Alliance’a nazaran, daha fazla insan gereğince faal olsaydı, yılda beş milyona kadar mevt önlenebilirdi.
NCD Alliance’ın genel müdürü Katie Dain, “Küresel olarak, ömür biçimlerimiz çok daha hareketsiz hale geliyor. Açıkça söylemek gerekirse, çoğumuz ofiste oturuyoruz ve kentlerimizin birden fazla beşerler için değil, otomobiller için tasarlanmış durumda” diyor.
Bu sorunu çözmek kolay değil.
Örneğin Japonya, giderek daha hareketsiz bir ülke haline geliyor ve Tokyo’da 2020 Olimpiyatları’na konut sahipliği yapmak bile görünüşe nazaran pek bir fark yaratmadı.
Bu durumu Ito üzere hekimler “Hareketsiz olmak, hipertansiyon, sigara ve diyabetle birlikte en kıymetli kardiyovasküler risk faktörlerinden biri” diye yorumluyor.
Sonuç olarak, araştırmacılar idman amaçlarını daha az korkutucu hale getirmeye çalışıyor.
Çoğu insan günde 10 bin adım gayesine aşina olsa da, yeni bilimsel bulgular, çok daha düşük bir günlük adım sayısıyla da sıhhat faydaları elde edebileceğimizi gösteriyor.
Şimdiye kadarki en büyük adım sayısı araştırmalarından biri, günde 2 bin 517-2 bin 735 adımın, günde 2 bin adıma kıyasla kardiyovasküler hastalık riskini %11 oranında azalttığını ortaya koydu.
Başka bir araştırma, günde 2 bin 200 adımın üzerindeki her adımın, kişinin kalp hastalığı ve erken mevt riskini azalttığını gösterdi.
Melbourne Üniversitesi fizyoterapi kısmından Profesör Rana Hinman, “Hiçbir şey yapmamaktansa bir şeyler yapmak daha güzeldir. Osteoartrit üzere rahatsızlıklar nedeniyle kronik eklem ağrısı çeken ve çoklukla hareketsiz olan şahıslar bile, az ölçüde aktiviteyle yarar sağlayabilir” diyor.
Mikro patlamalarla aktivite yapmak bunu başarmanın bir yolu.
Örneğin, birtakım araştırmalar, her gün yalnızca üç ila dört dakikalık VILPA’nın kanser riskini %17-18 oranında azaltabileceğini gösteriyor.
Bunun bir nedeni, antrenmanın bilinen antiinflamatuar tesirleriyle ilgili olabilir.
Enflamasyon, bedenin doğal bağışıklık yansısının bir modülü ve hastalıkları önlemeye yardımcı oluyor lakin çok enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite üzere hastalıklarla irtibatlı.
‘NÜFUSUN ÇOĞUNLUĞUNU MİKRO PATLAMA AKTİVİTELERİNE TEŞVİK ETMEK ÖNEMLİ’
Araştırmacılar hala, “atıştırma egzersizlerin”, tertipli idman yapmayı sıkıntı bulan kronik hastalarda sıhhati düzgünleştirmeye yardımcı olup olamayacağını inceliyor.
Hamer, insanları daha fazla mikro patlama aktivitesi yapmaya teşvik etmenin, halk sıhhati kılavuzlarında altın standart olan haftada 150 dakika orta seviyede fizikî aktiviteye ulaşmalarına yardımcı olmak için bir başlangıç noktası olup olmayacağıyla da ilgileniyor.
Hamer, “Nüfusun çoğunluğunu mikro patlama aktiviteleri yapmaya teşvik edebilirsek, bu, birkaç kişinin kılavuzlara uymasını sağlamaktan çok daha tesirli olacaktır” diyor.
Dolayısıyla, bir müddettir spor salonuna gitmediğiniz için endişeleniyorsanız, tahminen de biraz VILPA yapmayı düşünebilirsiniz.
Asansör yerine merdivenleri kullanmak, alışverişe giderken yürüyüş suratınızı artırmak, bahçede köpeğinizle oynamak yahut biraz daha enerjik bir biçimde konutu süpürmek üzere her gün yapabileceğimiz kolay şeyler var ve bunlar hastalıkların önlenmesine ve hatta biraz daha uzun yaşamamıza yardımcı olabilir.
