Daha iyi uyku vadeden viral trendler gerçekten işe yarıyor mu?
Devon Kelley İçerik üreticisi Devon Kelley, kullandığı tekniklerin son beş yıldaki uyku kalitesini artırdığını söylüyor ABD toplumsal medyasında geçen ay popülerleşen “sleepmaxxing” (uykumaksimumlama) trendi, kusursuz bir uyku için çeşitli yollar öneriyor.
Bunlar ağızlarını bantlamaktan kivi yemeye kadar geniş bir skalada değişiyor.
Peki güzel bir uyku arayışı biraz ileri gitmiş olabilir mi?
Bu görüntülerdeki metotların birden fazla zararsız olsa da, hepsi bilimsel ispatlarla desteklenmiyor ve kimilerininse faydadan çok ziyanı olabilir.
BBC uyku uzmanları ve hekimlerle konuşup hangi sistemlerin işe yaradığını araştırdı.
Magnezyum uykuya yardımcı olur mu?
En tanınan tavsiyelerden biri magnezyum.
Viral olan “uykulu kız alkolsüz kokteyli” isimli vişne suyu ve soda karışımının içine de atılıyor.
Bu kokteyl geçen yıl toplumsal medyada popülerleşmişti.
Getty Images Magnezyum uyumaya yardımcı olabilir ama fazla alındığında bağırsak sıkıntılarına yol açar İngiltere’deki Oxford Üniversitesi’nden uyku yitimi üzerine doktora yapmış uyku uzmanı Dr. Lindsay Browning “Magnezyum desteklerinin uykuya yardımcı olduğuna dair birtakım ispatlar var ancak bunlar sadece magnezyum eksikliği olan bireyler için geçerli” diyor.
BBC’ye konuşan Dr. Browning, aşırı magnezyum alımının ise bağırsak problemlerine yol açabileceği yahut ilaçlarla etkileşime girebileceği ihtarında bulunuyor:
“Bu alkolsüz kokteyllerdeki magnezyum ölçüsü bazen çok fazla olabiliyor.
“Bu ishale yol açabilir – ki bu da uyumanıza yardımcı olacak bir durum değildir!”
Dr. Browning onun yerine ılık süt yahut vişne suyu içmeyi tavsiye ediyor. Bu iki içecekte de uykuya yardımcı olan doğal melatonin var.
Getty Images Uzmanlar ağız bantlamanın bilhassa uykuda nefes sorunu yaşayanlar için çok tehlikeli olabileceği uyarısı yapıyor Ağız bantlama: Tehlikeli bir trend mi?
TikTok’taki en tartışmalı tekniklerden biri de ağız bantlama.
Bunu yapanlar, dudakların üstüne yapıştırılan bir bantla uykuda burundan nefes almayı hedefliyor.
Londra’dan sıhhat koçu Lisa Dee ve New York’ta yaşayan içerik üreticisi Devon Kelley, bunun uyku öncesi rutinlerinin bir modülü olduğunu söylüyor.
Deneyimlerini binlerce takipçisiyle paylaşan Kelley “Dişlerimi sıktığım için yıllarca çene ağrısı çektikten sonra geceleri ağzımı bantlamaya başladım. Bana inanılmaz yardımcı oldu, beş yıldır neredeyse hiç ağrı çekmiyorum” diyor.
Health Happy ADHD (Sağlıklı Keyifli DEHB) kitabının müellifi Dee ise dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu semptomlarının bu yolla azaldığını söylüyor:
“Daha kolay odaklanıyor, daha az bunalmış hissediyorum.”
Fakat BBC’ye konuşan kimi uzmanların çekinceleri var.
Dr. Browning “Bu çok tehlikeli olma potansiyeline sahip. Gece nefes almakta zorlanırken ağzınız da kapalıysa tam bir nefes alamazsınız ve bu kalbinizi yorabilir, hatta kalp krizi geçirmenize bile yol açabilir” diyor.
Geceler nefes alması apansız duran uyku apnesi hastalarının pek birçok bunun farkında değil. Ağızlarını bantlamak onlar için daha da tehlikeli olabilir.
Dahası, bandın kendisi de ağızda alerji yahut tahrişe yol açabilir.
Doktorasında davranışsal uyku tıbbı alanına odaklanan Dr. Carleara Weiss de “Daha güzel uyumak için gece ağzınızı bantlamanız gerektiğine dair hiçbir bilimsel data yok” diyor ve bir şey yalnızca TikTok’ta trend oldu diye onu denememek gerektiğini hatırlatıyor.
Burun bantları
Burun bantları, burun kanallarını genişleterek daha rahat nefes aldırmak için tasarlanmış birer aparat. Kimi toplumsal medya kullanıcıları, bunları horlamaya karşı tavsiye ediyor.
Burun tıkanıklığı nedeniyle nefes almakta zorlanan şahıslar burun bantlarından yarar görebilir.
Fakat Dr. Browning, çoğu kişinin uyku sıkıntılarının ardında telaş, gerilim yahut uyku öncesi gereğince rahatlamama olduğunu söylüyor.
Örneğin 2022’de Florida Devlet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, dertli yahut depresif şahısların uyku yitimi yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştu.
Dr. Browning “Burun bantları bu sıkıntıları çözmeyecektir” diyor.
Dr. Weiss ise burun bantlarının uyku kalitesini artırdığı yahut horlamayı azalttığı tarafında kâfi ispat bulunmadığını söylüyor.
Horlamanın uyku apnesi yahut geniz eti büyümesinden kaynaklanabileceğini de ekliyor:
“Teşhis konmamış bir uyku bozukluğu her vakit risktir. Bu durumda bir uyku uzmanına görünmeniz gerekir.”
Getty Images Kivilerde uyku problemlerine düzgün gelebilecek antioksidanlar ve serotonin bulunuyor Uykudan evvel iki kivi
TikTok’ta kivi yemenin uykuya düzgün geldiğini söyleyen çok sayıda görüntü var.
Tayvan’daki Taipei Tıp Üniversitesi’nde yapılan küçük çaplı bir araştırma, haftada dört gece yatmadan bir saat evvel iki kivi yiyen insanların uyku kalitelerinin daha âlâ olduğu ve daha kolay uykuya geçtikleri tespit edildi.
Kivilerde antioksidanlar ve serotonin bulunuyor. Serotonin insanın his durumunu ve uykusunu etkileyen bir kimyasal. Ve araştırmaya nazaran kivinin uykuya yeterli gelmesinin gerisindeki neden de bu olabilir.
Fakat Dr. Browning, kivi ile uyku ortasındaki bağ üzerine daha fazla araştırmaya gereksinim olduğunu vurguluyor.
Soğuk bir odada yatmak
İçerik üreticileri tarafından sıklıkla paylaşılan bu uyku taktiği bilim tarafından da destekleniyor.
Uykuya dalarken vücut ısımız yaklaşık bir derece düşer ve böylelikle bedenimize melatonin salgılama sinyali verilir. Melatonin ise uykumuzu düzenler.
Odamız çok sıcaksa vücut ısımız gerektiği üzere düşemeyebilir.
Her ne kadar soğuk bir odada uyumak yararlı olsa da çok soğuk bir odada uyumak verimsiz, hatta tehlikeli olabilir.
Dr. Browning, aşırı soğukta uyunmaya çalışılması durumunda, bunun verdiği rahatsızlık hissinin uykuyu da bölebileceğini söylüyor:
“Önemli olan optimal ısıyı bulmak. En güzel uyku için bu da 18 derece civarında.”
Melatonin almak
Melatonin destekleri, bilhassa de parlak renkli ayıcık biçiminde olanlar toplumsal medyada çok tanınan.
Bunlar, vücutlarımıza uykuya geçme sinyali vermek için doğal bir halde ürettiğimiz melatonin hormonunu içeriyor.
Pek çok ülkede reçetesiz satılan bu haplar, uzun saatler uçup farklı bir saat dilimine inildiğinde oluşan uyku düzensizliğiyle başa çıkmak için de kullanılıyor.
Dr. Browning bu hapları almanın kolay bir tahlil sunduğunu lakin uyku probleminin altındaki nedeni güzelleştirmediğini söylüyor:
“Dünyanın öbür ucuna uçmadıysanız ve vücut saatiniz yanlışsız saat dilimindeyse, bedeninizin uyku saatinden evvel aslında melatonin üretiyor olması lazım.”
Dahası, yüksek dozda yahut uzun müddet melatonin almanın sonraki gün uyuşukluk, hormonları etkileme ve öteki ilaçlarla etkileşime girme üzere riskleri bulunuyor.
Uyumadan evvel ekran mühletini kısıtlamak
Uykuyu geliştirmek için verilen en tanınan tavsiyelerden biri, ekranların yaydığı mavi ışık melatonin üretimini engelleyebildiği için, uyumadan evvelki ekran mühletini kısıtlamak.
Ancak son periyotta yapılan araştırmalar, bu tıp ışığın daha evvel düşünüldüğü kadar ziyanlı olmadığını gösteriyor. Bilhassa aygıtlardaki parlaklık ayarı akşamları kısılırsa.
Dr. Browning “Uyumadan önce ekrana bakmayı büsbütün engellemenin uykuyu geliştirmek için büyülü bir tahlil olarak sunulması fikri sorgulanıyor” diyor.
Browning, 2024’te İsveç’teki Örebro Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya dikkat çekiyor. Araştırma, uyumadan evvel ekran kullananların uykuya dalmasının yalnızca ek dokuz dakika daha uzadığını ortaya koydu.
Browning, ekranların parlaklıklığını kısmayı, gece modunu açmalarını ve ahenge vakti için bir hatırlatma ayarlanmasını tavsiye ediyor.
Getty Images Yüklü battaniyeler, internette âlâ uyku için satılan eserler ortasında. Fakat uzmanlar teneffüs ve dolanım meseleleri yaratabileceğini söylüyor. Ağırlıklı uyku maskesi ve battaniye kullanmak
Yaşam koçu Lisa Dee bu tıp şeylere yatırım yapılmasının buna değeceği görüşünde.
“Ağırlıklı battaniyemi seviyorum. Şu andaki uykumun ayrılmaz bir kesimi. Dikkat eksikliği ve otizmli beşerler gece rahatsızlık hisseder. Yumuşak ve yüklü bir battaneyinin yarattığı baskı, bedene rahatlama ve itimat hissi verebiliyor. Tıpkı bir sarılma üzere.”
Dee, kıymetli olanın yanlışsız yükü seçmek olduğunu vurgularken, genelde bunun beden yükünün yüzde 10’u olduğunu söylüyor. Yani kısıtlayıcı, değil de rahatlatıcı bir şey.
Ancak Dr. Browning bunların işe yaradığından biraz kuşkulu.
“Üzerinizdeki yük baskısı nefes almanızı engelleye bilir ve deveran sıkıntıları yaratabilir. Ayrıyeten çok kalın olduklarından fazla ısınmaya da yol açabilir” diyor.
Birçok TikTok kullanıcısının sakinleştirici tesirinden bahsettiği yüklü maskelerin kullanımını destekleyen bilimsek kanıtlarsa kısıtlı.
Dr. Weiss “Uykuyu bir eser olarak ticarileştirmek tasa verici. İnsanların daha yeterli uyumak için daha fazla eser satın almaya itmemeliyiz” diyor.
Sleepmaxxing neden gençler ortasında bu kadan tanınan?
Z jenerasyonu, daha evvelki nesillere nazaran şahsî bakıma daha odaklanmış durumda ve berbat uyumayla birlikte gelen, depresyon, obezite ve hatta bunama üzere önemli sıhhat sıkıntıları konusunda daha bilgililer.
Dr. Weiss sleepmaxxing’te takip edilmesi gereken somut adımlar olduğunu söylüyor ve kimilerinin bunu kaçınılmaz olarak daha ileri götürebileceği uyarısı yapıyor.
“Uyumadan evvel uzun bir yapılacak işler listesi gerilim yaratabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir” diyor.
Lisa Dee ise buna katılmıyor. Dee’ye nazaran insanların daha sağlıklı ve memnun uyanmasına yardımcı oluyorsa, yapılmaya paha.
Dr. Weiss ayrıca, sleepmaxxing çılğınlığının “zaman alıcı ve bir sürü aygıt satın almayı gerektirdiğinden” kalıcı olmayacağını drüşünüyor
Ancak yeterli bir gece uykusuna yatırım yapmaya odaklanma halinin kalıcı olacağı görüşünde.
