Çinko nedir ve neden ihtiyaç duyarız?

Çinko, sağlıklı kalmak için az ölçüde almamız gereken hayati bir mineral.

Diğer kimi mineraller üzere beden çinko üretemez, bu yüzden kesinlikle besin yoluyla alınması gerekir.

Ayrıca çinko bedende depolanmadığı için sistemli olarak alınması gerekir.

VÜCUT NEDEN ÇİNKOYA MUHTAÇLIK DUYAR?

Çinko, birçok farklı nedenden ötürü sıhhatimizin için hayli değerli.

Vücuttaki 300’den fazla kimyasal yansımayı hızlandıran proteinlerin, yani enzimlerin çalışması çinkoya bağlı.

Bu da çinkonun protein ve karbonhidrat sindirimi, olağan DNA replikasyonu üzere birçok sürece dahil olduğu manasına geliyor.

Kırmızı et ve baklagiller çinko alımınızda kıymetli rol oynayabilir. Ayrıyeten çinko, kemik sıhhati için de gerekli. Kalsiyum ve başka minerallerin kemik yapısına bağlanmasına yardımcı olur.

Bir antioksidan olarak hücreleri ziyandan korur ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında rol oynar.

Üreme ve doğurganlık için de değerli. Bayanlarda yumurta gelişimine, erkeklerde ise sperm üretimi ve hareketliliğine katkı sağlar.

Bebeklerde ve çocuklarda beyin ile hudut sistemi gelişimini takviyeler.

ÇİNKO SOĞUK ALGINLIĞINA UYGUN GELİR Mİ?

Çinko, bağışıklık sistemini takviyeler ve 1980’lerden bu yana soğuk algınlığı ilaçlarında yaygın olarak kullanılır.

Hayvanlar üzerinde yapılan birinci çalışmalar çinkonun virüslerin çoğalmasını engelleyebileceğini göstermişti.

Ancak yeni araştırmalar, çinkonun soğuk algınlığını önlemekten çok müddetini kısaltabileceğini gösteriyor.

30’dan fazla çalışmanın incelendiği bir değerlendirmeye nazaran, çinko soğuk algınlığını önlemiyor, ancak erken alındığında hastalığın mühletini bir-iki gün kısaltabiliyor olabilir.

Fakat kullanılan çinko tipi, dozu ve tedavi mühleti değişiklik gösterdiğinden uzmanlar bu bahiste kesin konuşamıyor. Ayrıyeten yüksek doz çinko mide bulantısı, karın ağrısı ve metalik tat üzere yan tesirlere yol açabiliyor.

NE KADAR ÇİNKOYA MUHTAÇLIĞIMIZ VAR?

İngiltere’de yetişkin erkekler için önerilen günlük çinko ölçüsü 9,5 mg, bayanlar içinse 7 mg.

Emziren bayanların birinci dört ay boyunca fazladan 6 mg, sonraki aylarda ise fazladan 2,5 mg çinko alması gerekir.

HANGİ BESİNLER ÇİNKO İÇERİR?

Çinko açısından varlıklı birtakım besinler şunlardır:

Kabuklu deniz eserleri (özellikle istiridye), et, bezelye, fasulye ve mercimek, kuruyemiş ve tohumlar, tam tahıllar (çinko buğdayın kepek kısmında bulunur), yumurta, süt ve süt eserleri.

Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral açısından güçlü olsa da çinko açısından zayıf besinlerdir.

Ayrıca bitkisel besinlerdeki çinkonun emilimi, hayvansal kaynaklara nazaran daha düşük.

Bunun nedeni, fitat ismi verilen ve çinkoyla bağ kurarak emilimini engelleyen bir bileşiğin bitkisel besinlerde bulunması.

Bu yüzden vejetaryen ya da vegan beslenen bireylerde çinko düzeyleri daha düşük olabilir.

Türkiye, İran ve Mısır üzere klasik diyetlerin fitat açısından yüksek olduğu ülkelerde çinko eksikliği daha sık görülür.

Ancak beden, çinko alımı değiştiğinde buna ahenk sağlayabilir.

Emilimi artırarak ya da kayıpları azaltarak çinko istikrarını korur. Bu yüzden bitkisel beslenmeye geçenlerde, birinci düşüşten sonra çinko düzeyi genelde dengelenir.

Ayrıca kimi pişirme ve hazırlama sistemleri çinkonun emilimini artırabilir.

Örneğin baklagilleri suda bekletmek, filizlendirmek ya da fermente etmek (mayalı ekmek gibi) fitat düzeyini azaltır.

Bu da çinkonun bağırsaklardan daha âlâ emilmesini sağlar.

ÇİNKO EKSİKLİĞİ NE KADAR YAYGIN?

Dünya genelinde, Dünya Sıhhat Örgütü’ne nazaran insanların yüzde 30’u çinko eksikliği riski altında.

Ancak İngiltere üzere gelişmiş ülkelerde bu oran çok daha düşük.

Çinko eksikliği oluşturabilecek risk faktörleri şöyle:

• Yeterince çinko içeren besin tüketmemek yahut fitat istikametinden güçlü bitkisel yüklü beslenmek

• Çölyak hastalığı ya da inflamatuvar bağırsak hastalığı üzere sindirim sistemi hastalıkları

• Uzun müddetli kimi ilaç kullanımları (örneğin idrar söktürücüler yahut kalp yetmezliği ilaçları)

• Diyalize giren şahıslarda görülen çinko kaybı

DAHA AZ ET YEMEK ÇİNKO EKSİKLİĞİNE YOL AÇAR MI?

Her vakit değil. Kırmızı et, İngiltere’de çinko alımının yaklaşık üçte birini oluşturuyor.

Ancak daha sürdürülebilir bir beslenme biçimine geçmek, eti büsbütün bırakmak manasına gelmez.

İngiliz Diyetisyenler Derneği’nin “One Blue Dot” kampanyası, günde 70 grama kadar kırmızı et tüketerek de kâfi çinko alımının mümkün olduğunu gösteriyor.

Dengeli ve bitkisel yüklü bir beslenmede de kâfi çinko alınabilir; kâfi ki çinko içeren besinler her gün birkaç öğünde yer alsın.

Mercimek ve nohut üzere baklagilleri yemeklerinize eklemek çinko alımını kolaylaştırabilir.

Peki bunları nasıl yapabiliriz? Kimi pratik teklifler şöyle:

• Kahvaltıda çinko eklenmiş tahıl gevrekleri tercih edin ya da yulaf lapasını kuruyemiş ve tohumlarla süsleyin

• Ara öğünde tam buğday ekmeğine fıstık ezmesi sürün

• Her gün bir avuç kuruyemiş ve tohum tüketin (kabak çekirdeği, kenevir tohumu ve kaju düzgün seçenekler olarak öne çıkıyor)

• Mercimek ve nohut üzere baklagilleri çorba, salata, yahni ve köriye ekleyin

• Akşam yemeklerinde etin bir kısmını tofu ile değiştirin

TAKVİYE ALMAK GEREKİR Mİ?

Çinko desteği almayı düşünüyorsanız, fazla dozdan kaçınmalısınız.

Çünkü yüksek ölçüde çinko, bedenin demir ve bakır üzere öbür hayati mineralleri emmesini engelleyebilir.

İngiltere Ulusal Sıhhat Servisi (NHS), günlük çinko alımının 25 mg’ı geçmemesini önermektedir.