Beyninizi arındırmanın yolu: Glimfatik sistemi güçlendirecek 5 öneri
Uyanıkken beyin durmaksızın çalışır, düşünür, öğrenir ve karar verir. Lakin bu ağır mesainin bir bedeli vardır. Tıpkı bir fabrikanın atık üretmesi üzere, beyin de faaliyetleri sırasında birtakım ziyanlı unsurlar biriktirir.
Peki bu “çöpler” nasıl temizlenir? İşte burada, birçok kişinin haberdar olmadığı glimfatik sistem devreye girer. Beynin özel ‘temizlik ekibi’ olan bu yapı, sırf uyurken etkin hale geliyor ve beynin içinde biriken toksinleri sessizce süpürür.
Bu görünmeyen gece vardiyası, hafızadan dikkat maharetlerine kadar pek çok zihinsel fonksiyonu direkt tesirler. Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Hasan Armağan Uysal, bu hususların kesinlikle temizlenmesi gerektiğini vurgulayarak,diye konuştu.
DERİN UYKUDAYKEN PAKLIK BAŞLIYOR
Uykunun bilhassa birinci yarısında, yani derin uyku evresinde glimfatik sistemin etkinleştiğini söyleyen Doç. Dr. Uysal, “Beyin hücreleri bu evrede yavaşça büzüşüyor, ortalarındaki boşluklar genişliyor. Bu sayede beyin omurilik sıvısı bu alanlara daha kolay süzülüyor ve biriken toksinleri süpürüyor. Siz mışıl mışıl uyurken, beyninizde küçük lakin tesirli bir paklık ordusu çalışıyor” dedi.
Glimfatik sistemin uzun müddettir fareler üzerinde bilindiğini lakin insan beyninde görüntülenmesinin büyük bir dönüm noktası olduğunu belirten Doç. Dr. Hasan Armağan Uysal, “Hayvan deneylerinden biliyorduk fakat insan beyninde bu sistemin çalıştığını net olarak gösterememiştik. Yeni görüntüleme formülleriyle artık bu sistemin varlığı güçlü bir halde masada. Bu, beyin sıhhatini anlamak için orijinal bir pencere açıyor” ifadelerini kullandı.
BEYNİN HEM YEDEKLEME HEM SİLME ZAMANI
Glimfatik sistemin hafıza ile direkt bağlı olduğunu belirten Uysal, şöyle devam etti:
“Öğrenme sırasında beynimizde süreksiz belgeler açılır. Lakin bu evrakların kalıcı hafızaya yazılması için ‘gece düzenlemesi’ gerekir. Uykuda hem hafıza pekişir hem de gereksiz bilgi kırıntıları temizlenir. Yani beyin, geceleri bir yandan yedekleme yapıyor, bir yandan da hard diskini temizliyor.”
DÜZENLİ VE KALİTELİ UYKUNUN DEĞERİ BÜYÜK
Glimfatik sistemin sağlıklı çalışabilmesi için nizamlı ve kaliteli uykunun değerini vurgulayan Doç. Dr. Hasan Armağan Uysal, “Düzensiz uyku, glimfatik sistemin frenine basmak üzeredir. Gereğince derin uykuya geçemezseniz bu paklık tam yapılamaz. Bu da vakitle toksinlerin birikmesine ve beyin hücrelerine ziyan vermesine yol açabilir. Birebir saatte yatmak, ekrandan uzak durmak, kafeinden kaçınmak üzere klasik uyku hijyeni teklifleri burada altın değerindedir” diyerek uyku nizamının kıymetine dikkat çekti.
Uyku dışındaki ömür alışkanlıklarının da glimfatik sistem üzerinde tesirli olduğunu belirten Doç. Dr. Hasan Armağan Uysal, “Kronik gerilim, beyindeki damar yapısını ve sıvı akışını bozarak bu sistemi aksatabiliyor. İdman ise sistemin dostudur; kan akışını artırarak paklığı kolaylaştırır. Beslenme de çok değerli. Bilhassa antioksidanlardan güçlü, işlenmiş besinlerden uzak bir diyet bu sistemin sağlıklı işlemesine katkı sağlar” tabirlerini kullandı.
NÖRODEJENERATİF HASTALIKLARDA ROLÜ OLABİLİR
Alzheimer ve Parkinson üzere hastalıklarla glimfatik sistemin ortasında güçlü bir bağ olabileceğini belirten Doç. Dr. Hasan Armağan Uysal, kelamlarını şöyle sürdürdü:
“Alzheimer’da biriken beta-amiloid, Parkinson’da biriken alfa-sinüklein üzere toksik proteinlerin vaktinde temizlenememesi bu hastalıkların temel taşlarından biri olabilir. Glimfatik sistemin bozulması, bu proteinlerin birikmesine ve hastalıkların başlamasına yer hazırlayabilir. Bu sistem nörodejeneratif hastalıkların sessiz hata ortağı olabilir. Ayrıyeten gece geç yatıp sabah erken kalkanlar, hatta uyku mühletini 5-6 saatle sınırlayanlar bu temizlikten tam faydalanamıyor. Uyku mühleti ve kalitesi kısa olan bireylerde toksik unsurların birikme riski artıyor.”
Glimfatik sistemin yaşla birlikte yavaşladığını da hatırlatan Doç. Dr. Hasan Armağan Uysal, “Yaş ilerledikçe sıvı deveranı ve beyin dokusunun elastikiyeti azalıyor. Bu da paklık kapasitesini düşürüyor. Bu durum yaşlılıkta görülen hafıza problemleriyle direkt bağlantılı olabilir” dedi.
YENİ GÖRÜNTÜLEME METOTLARI UMUT VERİYOR
Doç. Dr. Hasan Armağan Uysal, glimfatik sistemi görüntülemek için kullanılan gelişmiş MR tekniklerine değinerek, kelamlarını şöyle tamamladı:
“Özellikle diffüzyon tensör görüntüleme (DTI) ve perivasküler boşlukların görünürlüğü üzere metotlar glimfatik sistemin işleyişine dair ipuçları veriyor. Klinik rutine şimdi tam girmese de araştırmalar için ihtilal niteliğinde. Tahminen ileride ‘glimfatik check-up’ üzere kavramlar hayatımıza girebilir. Araştırmalar, bu sistemi güçlendirecek ilaçlar, genetik gayeler ya da damar geçirgenliğini düzenleyen tedavilere odaklanıyor. Lakin hala en büyük ve en tesirli tedavi kaliteli uykudur.”
BEYİN PAKLIĞI İÇİN 5 ALTIN KURAL
Uykuya geçiş ritüeli oluşturun: Beyin, her gece tıpkı saatte uyumaya hazırlanırsa paklık sistemini daha tesirli çalıştırır. Uyumadan evvel ılık bir duş, loş ışık yahut sakin bir müzikle bu süreci destekleyin.
Başınızı yüksekte tutarak uyuyun: Başın biraz yüksekte olduğu bir uyku konumu, beyin omurilik sıvısının akışını kolaylaştırarak glimfatik drenajı artırabilir.
Alkol ve sigarayı sınırlayın: Bu unsurlar, beyin damarlarının geçirgenliğini bozarak temizlenme sürecine ziyan verebilir. Bilhassa gece geç saatlerde alkol tüketimi bu sistemi baskılar.
Gündüz kısa yürüyüşler yapın: Yavaş tempolu yürüyüş bile beyin damarlarının dolanımını artırarak, glimfatik sistemi dolaylı olarak dayanaklar. Oturarak geçirilen uzun saatler bu işleyişi zorlaştırır.
Bazen “hiçbir şey” yapmayın: Aşırı bilgi yüklemesi beyni yorar. Günde 10-15 dakikalık sessizlik anları, zihinsel boşluk oluşturur ve sistemin “aşırı dosya” ile tıkanmasını önler.
