Bağırsak sağlığı yaşlanmayı nasıl etkiliyor, doktorlar ne tavsiye ediyor?
Sosyal medya ünlüleri, bağırsak sıhhatini güzelleştirdiği söylenen fakat doğruluğu kanıtlanmamış destekleri tanıtıyor.
Süt ve kombuça (bir cins fermente içecek) firmaları da bağırsakları “iyi bakterilerle” beslemeyi vadediyor.
Kimileri bağırsak takıntısını süreksiz bir moda olarak değerlendirse de birçok doktor bağırsak mikrobiyomunun ruh sıhhatinden birtakım kanser cinslerine yakalanma ihtimaline dek geniş bir yelpazeyi etkileyebileceğine inanıyor.
Ancak bilhassa ilgimi çeken öteki bir ihtimal daha var. Bağırsaklarımızın yaşlanma sürecimizi nasıl etkilediği.
Bu yüzden birkaç ay evvel, penisilinin keşfiyle ünlü Londra’daki St Mary’s Hastanesi’nde, kendimi bağırsak sağlığımla ilgili hudut bozucu bir bilgi edinmeye hazırlanırken buldum.
Doktor James Kinross ile görüşmek için oradaydım.
Imperial College London’da cerrahi profesörü ve birebir vakitte kolorektal cerrah olarak çalışıyor.
Fakat işinin tahminen de en renkli yanı, insanların dışkılarını tahlil etmesi.
117 yaşındaki bayanın günde üç sefer yoğurt yemesi
Birkaç hafta evvel dışkı örneğimi laboratuvara göndermiştim.
Bu tıp testler, mide mikrobiyomu hakkında bilgi sağlayabiliyor. Bu mikrobiyom, midemizin içinde yaşayan trilyonlarca mikroorganizmadan (çoğunlukla bakteri, lakin virüsler ve mantarlar da dahil) oluşuyor.
Dr. Kinross, “Ben bir mikrobiyom savunucusuyum” diyerek, mikrobiyomun sıhhatimizin “her alanına derinden işlendiğini” inanıyor.
Ona nazaran bağırsaklar yaşlanma sürecinde çok kıymetli bir rol oynayabiliyor ve bu da hayat müddetimizi ve ileri yaşlarda fizikî olarak ne kadar güçlü kalacağımızı etkileyebiliyor.
Bazı uzmanlar, bağırsak mikrobiyomunun yaşlanma sürecindeki kıymetinin abartıldığını düşünüyor ve görüştüğüm herkes daha fazla araştırmaya muhtaçlık olduğunu söylüyor.
Artık 60’lı yaşlarımdayım ve yakın geçmişte de dede oldum. Bu yüzden önümüzdeki yıllarda nasıl bir hayat süreceğim konusunda bağırsaklarımın ne söylediğini öğrenmenin tam vakti üzere görünüyor.
Kafamdaki daha büyük bir soru da şu: Bağırsak sıhhati nitekim yaşlanmayı etkiliyorsa, bunu uygunlaştırmak için ne yapabiliriz?
117 YAŞINDAKİ BİR BAYAN VE YOĞURT TÜKETİMİ
Maria Branyas Morera dünyanın en yaşlı insanıydı.
2024 yılında İspanya’nın kuzeyinde 117 yaşında hayatını kaybeden bayanın dışkı, kan, tükürük ve idrar örneklerini alan bilim insanları, bu örnekleri İber Yarımadası’ndaki 75 öteki bayanın örnekleriyle karşılaştırdı.
Morera’nın genel olarak sağlıklı bir hayat sürdürdüğünü söylediler. Kırsalda yaşıyordu, günde bir saat yürüyordu ve Akdeniz diyetiyle besleniyordu.
Ama onu başkalarından ayıran asıl şey, her gün üç porsiyon yoğurt yemesiydi.
Barcelona Üniversitesi’nden genetik uzmanı ve çalışmaya katılan gruptan Dr. Manel Esteller, Morera’nın yoğurt alışkanlığının, enflamasyonu azaltabilen yararlı bakterilerin yüksek düzeyde bulunmasını sağlamış olabileceğini düşünüyor.
Esteller, “Hücreleri yaşından daha genç görünüyordu” diyor.
Uzun ömür dünyasının muhteşem kahramanları olan 100 yaşını aşmış şahıslar üzerine öbür çalışmalar da yapıldı.
Bilim insanları, 100 yaşını aşan talihlilerin bağırsaklarına tekraren baktılar ve etkileyici bir bakteri çeşitliliği keşfettiler.
2022’de Nature mecmuasında yayınlanan bir diğer çalışmada, Çin’in güneydoğusundaki Jiaoling bölgesindeki araştırmacılar 100 yaşını aşmış 18 bireyden dışkı örnekleri aldılar.
Bu şahıslarda genç yetişkinlere kıyasla daha yüksek oranda bakteri çeşitliliği buldular.
Bağırsaklar ‘bahçe üzere çeşitli olmalı’
Bu durum, King’s College London’da geriatri (ileri yaş sağlığı) alanında klinik öğretim vazifelisi Dr. Mary Ni Lochlainn’e mantıklı geliyor.
Bağırsak mikrobiyomumuzu bir bahçe üzere düşünmenin yararlı olduğunu söylüyor. Yani mümkün mertebe çeşitli olmasını istiyoruz.
Lochlainn mideyi bir bahçe üzere düşünürsek “İstediğiniz şey çokça çiçek, renk ve tohum” diyor.
Sorun şu ki yaşlandıkça mikrobiyomumuzun çeşitliliği kıymetli ölçüde azalıyor.
Bazı yararlı bakteriler bağırsaklarımızdan kayboluyor.
Ancak bu eğilimin dışında kalan ve 80’li, 90’lı yaşlarına kadar yararlı bakterilerini koruyanların uzun ve sağlıklı bir ömür sürdükleri görülüyor.
Ni Lochlainn’e nazaran bu çalışmalar bağırsaklarımız ve yaşlanma ortasındaki temasın delili niteliğinde:
“Yüz yaşını aşmış insanların daha çeşitli bir mikrobiyoma sahip olduğunu biliyoruz. Bu insanlarda üstün varlıklarlarmış üzere bir şey kelam konusu. Çeşitliliklerini muhafazayı başarıyorlar.”
Mesele yalnızca bir insanın ne kadar uzun yaşadığı da değil, tıpkı vakitte ömrünün son yıllarını ne kadar âlâ geçirdiği de kıymetli.
Gerçek yaşım ve bağırsak yaşım
Kinross, bağırsak bakterileri ile ileri yaşlardaki zayıflık, yani yaşlıların hastalık yahut yaralanmadan sonra güzelleşme kapasitesi ortasında da bir temas olduğunu söylüyor.
Kinross, St Mary’s Hastanesi’ndeki laboratuvarda benim sonuçlarımı açıklıyor: “Bağırsak mikrobiyomunda güzel bir çeşitlilik var.”
Genel olarak sağlıklı olması düzgün haber.
Ancak ses tonunda kimi çekinceler seziyorum.
Açıklamaya başlıyor.
İlk olarak, bağırsakta kalp-damar hastalığı riskini artırabilecek birkaç “oyuncu” olduğunu söylüyor.
Daha da kaygı verici olanı, kimi ziyanlı bakterilerin de tespit edilmesi.
E.coli ve C-Difficile bakterilerinin varlığı olağan dışı bir durum değil.
(Antibiyotik kullanımı yahut daha evvel geçirilmiş bir gastroenterit atağı buna yol açmış olabilir.)
Ama sonra yaş sorusuna geliyoruz.
Kinross bana bağırsak mikrobiyomumun, benden beş yaş büyük bir İtalyan erkeğininkine denk olduğunu söylüyor.
Bunu, benim sonuçlarımı İtalya’nın kuzeyinde 62 kişi üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarıyla karşılaştırarak tespit etmiş.
Türünün tek örneği olan bu çalışmada, araştırmacılar 22 ile 109 yaşları ortasındaki farklı bireylerden alınan dışkı örneklerini tahlil ettiler. Böylelikle bir kişinin bağırsaklarının ömrün farklı evrelerinde nasıl göründüğüne dair bir profil oluşturmayı başardılar.
Bu karar, hazır yemekler ve atıştırmalıklarla geçen o yılları düşünmeme ve suçluluk hissetmeme neden oldu.
2008 bankacılık krizi ve Covid-19 pandemisini kapsayan ağır çalışma programları, çok fazla kek ve tatlı tüketimine yol açtı.
Yirmili yaşlarımın ortalarından beri aralıklı olarak Londra’da yaşamak, İtalya’nın kuzeyindeki daha pak havası yerine trafik dumanının altında yaşamak demekti.
Bağırsaklarımın benden beş yaş daha büyük sayılmasına şaşmamalı.
Kinross, panik içindeki yüzümün renginin solduğunu görmüş olmalı ki çabucak İtalyan erkeklerin hepsinin Akdeniz diyetiyle beslenmiş yahut kentsel kirlilikten etkilenmemiş kırsal bölgelerde yaşıyor olabileceğini söyleyerek beni rahatlattı.
Ayrıca, örneklem büyüklüğü de azdı.
“Sağlıklı yaşlanma için gerekli tüm düzenekler mevcut ve yalnızca optimize edilmesi gerekiyor” dedi.
Başka bir deyişle, beslenme sistemimi denetim altına alırsam güzelleşmek için vaktim var.
BAĞIRSAK SIHHATİ DÜZELTİLEBİLİR Mİ?
İnsanların beslenme yoluyla yaşlanma süreçlerini nitekim güzelleştirip iyileştiremeyeceği konusunda Esteller optimist.
Bağırsak sıhhati ile yaşlanma ortasındaki irtibat konusunda hala kimi “belirsizliklerin” olduğunu vurgulayan uzman, buna rağmen tabağımıza koyduklarımızın hem “hastalıklarımızı hem de ölümlerimizi” etkileyebileceğine dair delillerin artık çok açık olduğunu söylüyor.
Yani ne kadar uzun yaşayacağımız ve yaşlılık yıllarımızda ne kadar sağlıklı kalacağımızı.
“Aynı kentte bile, yüksek gelirli beşerler ortasında, daha düzgün beslenenler daha uzun yaşıyor” diyor.
Bakteri çoğaltıcı polifenoller içeren zeytinyağı ve yağ asitleri içeren, keskin dişli bir deniz eseri olan lüfer etini (Türkiye’de boyutlarına nazaran küçükten büyüğe çinekop, sarıkanat, lüfer, kofana, sırtıkara olarak isimlendirilen balığı) tavsiye ediyor.
Bu balık, Dünya Sıhhat Örgütü’ne nazaran dünyanın en yüksek hayat beklentisine (84,5) sahip ülkelerinden biri olan Japonya’da hayli tanınan.
Ayrıca, bağırsaklarımızdaki bakteri çeşitliliğine ziyan verebilecek rafine beyaz şekerlerden ve çok işlenmiş besinlerden mümkün olduğunca kaçınmayı da öneriyor.
Ancak Esteller, kimi bireylerin bağırsaklarını “düzeltmeye” çalışırken kimi başkalarından daha başarılı olacağını ve genlerin de bunda rol oynadığını belirtiyor.
Kinross da mikrobiyomun farklı popülasyon kümelerinde nasıl işlediğine dair araştırmaların şimdi başlangıç kademesinde olduğu konusunda ihtarda bulunuyor.
Şimdilik her hastanın başka ayrı kıymetlendirilmesi gerektiğini söylüyor.
YAŞLILARDA ‘DÖNÜM NOKTASI’
Elimdeki raporla, bulguları inceleyen ve daha düzgün yaşlanmama yardımcı olacağı umuduyla bağırsak bakterilerimin çeşitliliğini artırmak için tasarlanmış bir beslenme planı hazırlayan diyetisyen Raquel Britzke ile bir randevu ayarladım.
Planı benim elde etmek istediğim sonuçlara nazaran uyarlanmış durumda.
Haftanın birinci birkaç günü için kahvaltılık olarak keten tohumu, çiya tohumu, kefir, yaban mersini, kivi yahut nar bulunan bir kase hazırlamamı öneriyor.
(Bu, olağanda yediğim düşük şekerli granola ve yoğurt kasesinden çok da farklı değil.)
Öğle yemeği için yeşil salata, fasulye yahut mercimek, brokoli, kuşkonmaz yahut pancar ve derisiz ızgara tavuk yememi öneriyor.
Bu biraz daha şiddetli görünüyor. İş ortasında süratlice bir şeyler atıştırırken gereçleri bulmak her vakit kolay olmuyor.
Akşam yemeğinde ise somon, kuşkonmaz ve esmer pirinç var.
Eşim kaşlarını kaldırıyor. Her akşam buna sadık kalabileceğimden kuşkulu.
İçecek olaraksa meyve suları öneriliyor.
Birinci gün, nane, elma, kivi, kara lahana, limon suyu, ayçiçek çekirdeği ve suyu itinayla karıştırarak yeşil bir meyve suyu hazırladım.
Ancak nane aroması öteki aromaları bastırıyor.
Kefir ve kombuça de tavsiye ediliyor ve daha kolay tüketiliyor.
İkisinin de artık buzdolabımda yeri var.
Raquel Britzke ayrıyeten Omega-3 ve D3 vitamini üzere probiyotik içeren kapsüller almamı da öneriyor.
Bunlar ucuz değil ve günün hangi saatlerinde alınmaları gerektiğini hatırlamak güç.
Kinross bana, yaşlanma üzerinde fark yaratabilmesi için beslenme alışkanlıklarındaki değişimin “önemli” olması gerektiğini söylüyor.
Yeni diyet planımı titizlikle uygularsam, bağırsak mikrobiyomumda “birkaç hafta içinde” bir değişiklik görebileceğimi anlatıyor.
Ancak, beslenme alışkanlıklarında yapılacak daha “ılımlı” değişikliklerin -örneğin, bir gün yapıp sonraki gün yapmamak gibi- biyom için pek bir yarar sağlamayacağı konusunda uyarıyor.
Dolayısıyla, yaşlanma beklentilerinde rastgele bir düzgünleşme mümkünlüğü da azalıyor.
“Hâlâ vaktin var” diyor bana.
Bağırsak sıhhatinde yumurta-tavuk sorunu
Ancak yaşlılarda bağırsak mikrobiyomunun kötüleştiği bir “dönüm noktası” gelip çatıyor.
Bir diğer sorun da Ni Lochlainn’in “tavuk mu yumurta mı” sorunu olarak isimlendirdiği bir durum.
Yani, daha çeşitli bir bağırsak florası bizi yaşlılıkta daha mı güçlü kılar, yoksa yaşlılıkta daha güçlü olmamız daha çeşitli bir bağırsak florasına sahip olduğumuz manasına mı gelir?
Geçmişten beri, hangisinin başkasına neden olduğunu bilmek sıkıntı oldu.
Ancak bu sorunun karşılığı da dışkı nakli araştırmaları sayesinde kısmen verilmiş olabilir. Bu usulde insan yahut hayvandan alınan dışkı, bir kapsül yahut tüp aracılığıyla hayvanın (genellikle farenin) midesine veriliyor.
2020’de yayınlanan bir çalışmada, ABD’li bilim insanları 11’er şahıstan oluşan iki sağlıklı fare kümesini inceledi.
Birinci kümeye yaşlı farelerin dışkısı, ikinci kümeye ise genç farelerin dışkısı verildi.
Üç ay içinde, eski dışkı verilen fareler depresyon gibisi davranışlar sergilemeye başladı.
Kısa müddetli hafızaları ve mekansal algıları bozuldu.
Sonuç olarak, vücutları yaşlandı.
Ni Lochlainn, bunun birçok insan için beğenilen olmayan bir durum üzere gelebileceğini kabul ediyor. Ama bu çalışmalar kıymetli zira bağırsak mikrobiyomundan bedenin yaşına kadar direkt bir neden-sonuç bağlantısı olduğunu gösteriyor.
Herkes bağırsaklarımızın yaşlanmayı denetim etme gücünden tıpkı derecede heyecan duymuyor.
Kraliyet Aile Hekimleri Birliği Lideri Prof. Kamila Hawthorne, bağırsak mikrobiyomu üzerine yapılan araştırmaların “heyecan verici” olduğunu ve “kamuoyunun ilgisini muhakkak çektiğini” söylüyor.
Fakat “Özellikle bu alandaki araştırmalar şimdi yeni başladığı için, ‘bağırsak sağlığının’ muhtemelen çok daha büyük bir fotoğrafın yalnızca bir modülü olduğunu hatırlamak önemli” diye ekliyor.
“İyi sıhhat tek bir faktöre bağlı değil” diyor.
Sonuç olarak, bilim insanları diyet yoluyla yaşlanma sürecini güzelleştirmenin mümkün olduğunu söylüyorlar. Lakin yiyeceklerin her şey olmadığını da belirtiyorlar.
Esteller, beslenmenin yaşlanma sürecinin yaklaşık üçte birini belirlediğini kestirim ediyor. Geri kalanı ise genetik ve idman ve sigara içmekten kaçınmak üzere öbür ömür biçimi faktörlerinin bir karışımı.
Kendi bağırsak sıhhatime gelince, yeni diyetimde şimdi çok baştayım.
Doymuş hissediyorum ve önerilen elma, üzüm ve kuruyemişler dışında atıştırmalıklara karşı bir istek duymuyorum.
Ancak öngörülemeyen saatlerle dolu ağır bir ömür usulünde, bu tıp titiz bir plana bağlı kalmak güç olacak ve bunu başarabileceğimden şüpheliyim.
Yine de, testler ve seyahat, kendi bağırsaklarım ve gelecekteki sıhhatim için bir uyanış daveti oldu.
