Kas kaybetmeden kilo vermenin yolları

Brezilya’nın São Paulo kentindeki özel Nove de Julho Hastanesi’nde spor doktoru olan Páblius Braga, “Buradaki fikir, bedenin güç rezervlerini – çoğunlukla beden yağını – yakıt kaynağı olarak kullanmasıdır” diyor.

İdeal olarak, tükettiğimizden fazla kalori yakmak sağlıklı beslenme ve nizamlı fizikî aktivitenin bir kombinasyonu ile sağlanmalı.

Bununla birlikte, kalori kesintisinin ne kadar büyük olduğuna ve diyetin kalitesine bağlı olarak, yalnızca beden yağını değil, birebir vakitte kas kütlesini de kaybedebiliriz.

Uzmanlar, çok az kas sahibi olmanın da çok fazla yağ sahibi olmak kadar ziyanlı olabileceğini söylüyor. Kas kütlesi azaldıkça metabolizma yavaşlama eğilimi gösterir, beden yağ yakmada daha az verimli hale gelir ve sarkma daha besbelli hale gelebilir.

Ayrıca, kas kaybı gücü, fizikî dayanıklılığı ve uzun vadeli sıhhati azaltarak kilo kaybını sürdürmeyi zorlaştırır ve “yo-yo diyet” riskini artırır.

São Paulo Üniversitesi’nden (USP) metabolizma uzmanı ve endokrinoloji tabibi Elaine Dias, “Bu nedenle kaliteli kilo kaybı yalnızca tartıdaki sayının düştüğünü görmekle ilgili değildir – bedende fonksiyonel ve pahalı olan şeyi korumakla ilgilidir: Kas” diyor.

Kalori açığı yaşayan şahısların bedeninin bunu bir güç eksikliği olarak algılayıp bir savunma sistemi olan “enerji tasarrufu moduna” geçtiğini anlatıyor:

“Kas, dinlenme halindeyken en çok güç yakan doku olduğundan, beden kalori kıtlığı vakitlerinde onu bir ‘lüks’ olarak görmeye başlar – tıpkı krizdeki bir şirketin maliyetleri azaltmak için en kıymetli departmanlarını kesmesi üzere.”

Kalori kısıtlamasının “çok sert yahut makûs planlanmış” olması durumunda, bedenin enerjiyi korumak için kas dokusunu parçalamaya başlayabileceğini belirtiyor.

Peki kilo verirken kaslarımızı nasıl koruyabiliriz?

Kasları muhafazanın temeli: Su ve protein. Uzmanlar susuz kalmamanın çok kıymetli olduğunu söylüyor.

Elaine Dias “Kasın yaklaşık yüzde 70’i sudur, bu nedenle bol su içmek kasın düzgün çalışması için çok değerlidir – bu da günde beden yükünün kilogramı başına yaklaşık 30 ila 40 ml. su manasına gelir” diyor ve ekliyor:

“Su birebir vakitte hücresel işlev ve kas güzelleşmesinin de anahtarıdır. Kaslar susuz kalırsa, hacim ve verimlilik kaybederler.”

Yeterli protein alımı da birebir derecede değerli. Milletlerarası Sportmen Beslenmesi Derneği’ne nazaran, fizikî aktivitenin yanı sıra kas büyümesini desteklemek ve yağsız kütleyi korumak için yetişkinler günde beden yükünün kilogramı başına 1,4 ila 2,0 gram protein tüketmeli.

Dolayısıyla, 70 kg tartısındaki bir kişinin günlük 98 ila 140 gram proteine muhtaçlığı olacaktır.

Uzmanlar ayrıyeten kalori açığının orta seviyede olması gerektiğini vurguluyor.

“Günde 500 kaloriye kadar bir eksiklik ekseriyetle ülküdür. Çok agresif olursa, beden kas yakmaya başlayabilir. Kas kaybetmek metabolizmayı yavaşlattığı için çok büyük bir eksiklik de yo-yo diyetine yol açabilir” diyor Elaine Dias.

Genellikle daha düşük bazal metabolizma suratına (vücudun nefes alma ve kan sirkülasyonu üzere hayati işlevleri sürdürmek için dinlenme halindeyken kullandığı güç miktarı) ve ekseriyetle daha az kas kütlesine sahip olan bayanlar için tavsiye daha da dikkatli olmaktır.

Dias, “Bu üzere durumlarda 500 kalorilik bir açığı sürdürmek güç olabilir, bu nedenle günde yaklaşık 300 kalori daha az alarak başlayabiliriz” diyor.

Braga da birebir fikirde:

“Güvenli bir aralık var lakin bu uygun istikrara bağlıdır – bilhassa de protein alımına. Öğünün en az üçte birinin protein kaynaklarından oluşması kıymetlidir.”

Hareket etmek çok kıymetli – üstelik kalori yakmanın ötesinde de yararları var

Beslenmenin yanı sıra fizikî aktivite de kas kütlesini koruyarak kilo vermede merkezi bir rol oynar. Ve emel yağ kaybederken kas yapmaksa, antrenmanın tipi de değerlidir.

Dias, “Halter üzere kuvvet idmanları kas kütlesini müdafaaya ve hatta artırmaya yardımcı olur” diyor.

Vücudun çoklukla her seferinde tek bir gayeye odaklandığını (yağ kaybetmek ya da kas kazanmak) zira yağ kaybının kalori açığı gerektirdiğini, kas kazanmanın ise kalori fazlası gerektirdiğini açıklıyor.

Menopozdan sonra hormonal ve metabolik değişiklikler kasları müdafaayı ve yağ kazanımını önlemeyi daha sıkıntı hale getirdiğinden, “Ancak birtakım durumlarda – menopoz sonrası bayanlarda bile – dikkatlice uyarlanmış bir yaklaşımla her ikisini de başarmak mümkündür” diyor.

Egzersiz planına kuvvet idmanını dahil etmek tahlilin değerli bir kesimi. Kas kütlesi tıpkı vakitte obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar üzere yaşla birlikte daha sık görülen kronik rahatsızlıkların önlenmesine de yardımcı olur.

“İşte bu yüzden kas sağlıklı yaşlanma için gereklidir. Endokrin bir organ olarak fonksiyon görür, beyin işlevlerini uygunlaştıran, Alzheimer ve Parkinson dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilen irisin üzere değerli hormonlar üretir” diye belirtiyor Dias.

Sağlıklı bir zihin, istikrarlı bir beden

Kas kütlesinin korunmasında bir öbür değerli faktör de duygusal iyiliktir.

“Kilo verme ve beden kompozisyonu seyahatinin ek gerilim yaratmaması çok kıymetlidir.

“Eğer kişi kendini çok derecede eleştirir ya da takıntılı hale gelirse, sıhhatine daha da fazla ziyan verebilir” diye uyarıyor Braga.

En kıymetli şeyin, planı her bireyin gerçekliğine nazaran uyarlamak olduğunu vurguluyor:

“Egzersiz programları, çalışma rutinleri, dinlenme vakti – bunların hepsinin günlük hayata uyması gerekir. Sonuçlar hayat kalitesini de artırmalıdır. Asıl maksat budur.”