Uzman açıkladı: Yaşınıza göre plank kaç saniye sürmeli?
Şınav konumunda, bedeni düz bir çizgi halinde sabit tutarak yapılan plank antrenmanı, son yılların en tanınan beden yükü çalışmalarından biri. Ekipman gerektirmemesi ve her yerde uygulanabilmesi nedeniyle geniş kitlelere hitap ediyor. Lakin uzmanlar, plankte “ne kadar uzun süre” sorusunun yaşa nazaran değiştiğini vurguluyor.
PLANK NEDİR NE İŞE FAYDA?
Plank, bedenin bir tahta üzere düz tutulduğu izometrik bir idman olarak tanımlanıyor. Bu hareket başta karın kasları olmak üzere gövde stabilitesinden sorumlu kas kümelerini çalıştırıyor. Tertipli yapıldığında duruşu güzelleştirmeye, bel etrafı kaslarını güçlendirmeye ve zihinsel dayanıklılığı artırmaya katkı sağlıyor.
Egzersizin en değerli avantajlarından biri de ek bir ekipmana ya da spor salonu üyeliğine muhtaçlık duyulmaması. Düz bir yer, plank yapmak için kâfi oluyor.
“HER YERDE YAPABİLİRSİNİZ”
Egzersiz fizyoloğu Katie Lawton, plankin erişilebilirliğine dikkat çekiyor. Lawton, Cleveland Clinic’e yaptığı değerlendirmede, “Plank idmanını çabucak her yerde yapabilirsiniz” diyor.
Lawton’a nazaran idmanın ruh sıhhati üzerindeki tesiri de göz arkası edilmemeli. Kişinin kendini daha güçlü hissetmesi motivasyonu artırırken, plank sırasında yanlışsız nefes tekniklerinin uygulanması hem merkez kasları daha yeterli çalıştırıyor hem de ruh halini olumlu etkileyebiliyor.
HANGİ KASLAR ÇALIŞIYOR?
Plank, temel olarak karın kaslarının kasılma ve sabitlenme yeteneğini güçlendiriyor. Fakat tesir sadece bununla hudutlu değil. Lawton, plank sırasında kalça kasları, art bacak kasları (hamstring) ve bel bölgesindeki destekleyici kasların da faal olarak devreye girdiğini belirtiyor.
YAŞA NAZARAN ÜLKÜ PLANK SÜRESİ
Peki, plank ne kadar sürmeli? Uzmanlar yaptığı açıklamada yaş kümelerine nazaran önerilen plank müddetlerini şöyle sıralıyor:
- 20’li yaşlar: 1–2 dakika
- 30’lu yaşlar: 1–2 dakika
- 40’lı yaşlar: 1 dakika ve üzeri
- 50’li yaşlar: 30–60 saniye
- 60 yaş ve üzeri: 20–30 saniye
Bu mühletler, genel sıhhat durumu güzel olan bireyler için ortalama pahalar olarak kabul ediliyor.
